40代、50代必見!更年期の女性に運動が必要な理由<たまプラーザ加圧パーソナルジム>
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こんにちはたまプラーザ駅徒歩5分パーソナルトレーニングジムReqRpoトレーナーの新津です!
更年期には、エストロゲンの急激な減少に加えて、加齢や長年の生活習慣によって様々な症状が出現しやすくなります。
また、一般的に女性の身体は男性に比べて脂肪が多く筋肉が少なく、更年期以降の女性はさらに体脂肪が蓄積しやすくなっています。実際に「国民健康・栄養調査」でも、40代女性のBMI25以上は17.4%、50代になると22.2%と増加しています
それだけでなく、エストロゲンの減少によって心疾患、骨粗鬆症、メンタルヘルスの不調といったリスクが上昇する可能性があります。
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運動は更年期症状を緩和させる
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更年期症状が、ウォーキングをすることによって緩和したというデータがあります
気になる更年期症状があるようでしたら、まずは運動の機会を増やすことを念頭に置いてみましょう。
近所を朝ウオーキングしたり、最寄り駅の1駅前で降りて歩くのもいいですね、
近所のジムに入会してスタジオレッスンを受けたり筋トレをするのも実に有効です。
運動は体重のコントロールに重要である
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更年期には脂質を代謝する作用を持つ、エストロゲンが減少するため、内臓脂肪が蓄積しやすくなります。
太ったなどの見た目の悩みも気になるところですが、内臓脂肪の蓄積や肥満は、糖尿病や脂質異常症、更年期のほてりのリスクをあげる原因となり、身体にも大きな影響を及ぼします。
運動はこうした肥満と、それに関連する疾患のリスクの低減に効果的です。
体脂肪の減少には一日の摂取カロリーを消費カロリーが上回る必要があります、運動することで一日の消費カロリーを増やし脂肪減少を助けることができます。
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運動により骨の健康を保つ・骨折リスクを低減できる
骨は常に新しい骨をつくる骨芽細胞と古い骨を壊す破骨細胞により作り変えられています。骨の健康を保つためには、この代謝のバランスが重要です。
しかし、更年期になりエストロゲンの分泌量が減ると、骨を壊す破骨細胞の働きが盛んになり、骨を作り変えるバランスが崩れてしまいます。すると、骨粗鬆症や骨折などのリスクが高まります
更年期の女性が骨の健康を保つためには、運動が有効だと言われています。実際に有酸素負荷運動や、ウォーキングなどにより腰椎や大腿骨周辺の骨密度が上昇しやすいといわれています。
また運動をすることにより、筋力も上がるため、転倒によるケガや、骨折のリスクを減らすこともできます。
当ジムのお客様でも年に二回ほど転倒をしてけがをしたことがきっかけにトレーニングを始めた方がいらっしゃいますが、トレーニングの成果があり今では片足でのスクワットもできるまでの筋力アップをして、日常で転倒することはもちろんなく、自信をもってお出かけを楽しんでいらっしゃいます。
運動により心疾患リスクを防ぐ
更年期にはコレステロールの代謝に関わるエストロゲンの減少に伴って、コレステロール値が高くなる事が知られています。
また、コレステロールが高い状態が続くと、心疾患のリスクが増大します。 運動はコレステロール代謝を改善するため、心疾患の予防に好ましいでしょう。
運動は心のケアにも有効
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更年期には身体の不調に加え、ホルモンバランスの変動などから、心理的な不調も感じやすくなると言われています。 研究データによると、運動により更年期女性のメンタルヘルスが改善。生活の質が向上したといわれています。
身体の不調だけでなく、心理的な不調も抱えている場合、不安の解消や予防に、運動が有効かもしれません。
運動、特に筋トレの効果で様々なホルモンの分泌が行われ、不安の解消により睡眠の質も高まるといわれております。
更年期の女性が運動しても痩せずらい原因
更年期の女性が運動しても痩にくい原因には、閉経が関係しています。
閉経により女性ホルモンが減少することで内蔵脂肪が増加し、筋肉量や筋力は減少します。筋肉が減ると運動による燃焼エネルギーも減るので、痩せにくくなるというわけです。筋肉が減るのを防ぐために、筋トレをして筋肉量をUPしましょう。
筋肉は20歳を超えたあたりから年に1%ほど減少するといわれております、何もしない状態では筋肉は減っていく一方です、できるだけ早い時期から自分に合った運動を見つけて筋力のUP、維持を意識して生活することが健康でいるために必要だといえます。
更年期の女性におすすめの運動|パーソナルジムReqRpoの加圧トレーニング
更年期障害におすすめの運動は、まずはウォーキングです。全身運動により、更年期で乱れた自律神経が整うため、更年期症状の緩和だけでなく悪化の予防にも役立ちます。ウォーキングなどの有酸素運動は脂肪を落とす運動としても適しているため、ダイエットにも効果的です。
辛く激しい運動をするよりも、自分のペースでできる運動を毎日続けるほうが大切です。更年期にどんな運動から始めればいいかわからない方や、日頃の運動不足を解消したい方は、手軽に始められるウォーキングから取り入れましょう。
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更年期症状の改善に食事の内容を考える
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更年期症状の改善には、運動療法だけでなく食事も重要です。
更年期の女性は、豆腐や納豆などの大豆製品を食事に取り入れることがおすすめです。
大豆には、更年期で減少する女性ホルモンのエストロゲンと似た成分が入っています。そのため、大豆を摂取することで更年期症状の緩和が期待できます。たんぱく質でもあるため筋肉をつける上でも非常に有効な食材になります。
漢方薬を取り入れることで更年期の諸症状の緩和に繋がることも
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つらい更年期症状には漢方薬の服用も有効です。漢方薬は、その人の体質や生活習慣など様々なことを総合的に見直し、体の内側から緩やかに症状を改善していくものです。漢方薬には様々なものがありますが、更年期症状に有効な漢方薬は以下のとおりです。
- 加味逍遙散(カミショウヨウサン):抑うつやイライラ、ほてり、のぼせなど
- 当帰芍薬散(トウキシャクヤクサン):冷えや貧血の傾向がある
- 桂枝茯苓丸(キエシブクリョウガン):のぼせや頭痛、下腹部痛などがある
更年期の症状には個人差があり、症状にあった漢方薬の服用が必要です。漢方薬はゆっくり症状を改善してくれるので、生活に取り入れやすいため、すこしずつでも症状を軽くしたいといった方はぜひ医師や薬剤師に相談してみてください。
まとめ
ジムに通うようになってから顔のほてりが少なくなった!
肩こりや腰痛が改善した!
などの声をお聞きしております。
更年期の症状にお悩みの方は、現状の運動機会を一度考え。少ない場合は日常生活に取り入れることをお勧めします。
たまプラーザ駅、あざみ野駅周辺の方はぜひパーソナルジムReqRpoへお越しください。