アンチエイジング？たまプラーザのパーソナルジムで行う加圧トレーニングとは
青葉区たまプラーザ駅徒歩５分、パーソナルジムReqRpoトレーナーの新津です！
加圧トレーニング昔からあり聞いたことはあるけど実際どんなものかわからない。
あまりできるところも少なく興味があるけど内容や仕組みを知らない方が多いのではないでしょうか
今回はわかりやすく加圧トレーニングについて、仕組みと様々な効果についてまとめてみました。
【加圧トレーニング】とは
加圧トレーニングとは「適切に血流を制限した状態で行うトレーニング方法」のことです。 専用の器具を使用して、個人に合った適切な圧をかけながら、目的に応じたトレーニングや運動を行います。 加圧トレーニング最大の特徴は、軽い負荷、短時間で効果を発揮することです。
加圧トレーニングのメカニズム
専用の空圧式加圧ベルトを腕または脚の付け根に装着し、加圧と除圧を繰り返しながら徐々に圧力を上げていき、加圧ベルトより抹消側の血液が貯留してくる圧（＝「適正圧」）を確認します。すると行き場を失った血流は今まで血の流れなかった場所に流れるようになります。
この時、体がきついトレーニングを続けた時と同じ状態になっていると考えられます。この状態で、トレーニングを行うと、軽い負荷でも大きな負荷をかけた時と同じ効果が得られるのです。
適正圧の状態でトレーニングすることで、血中の乳酸濃度が上昇し、脂肪を燃焼させたり、肌の弾力を維持させたりする働きのある、成長ホルモンが大量に分泌されます。加圧トレーニング中に、血中に含まれる成長ホルモンを計測すると、通常のトレーニング時の約10倍、安静時の約290倍にもなっています。この成長ホルモンの分泌は、2時間続くと言われており、様々な効果を発揮します。
効果1.新陳代謝を活発にして血流促進！
加圧と除圧を繰り返すことで、血管に弾力が蘇ります
その結果、血行がよくなり血流量も増えるので、新陳代謝が活発になります。
血行がよくなることで、冷え性や肩こりなどの不調が緩和されたという研究報告もあります。
効果2.通常の筋トレ以上の効果あり、筋力UP
加圧トレーニングは軽い負荷で筋トレと同等もしくはそれ以上の効果が得られるので、力が弱く体力に自信がない方でも続けやすいのが特徴です。また、関節の負担も少ないため、怪我をしていて重いものを持てない筋トレするのが怖い方でもトレーニングを継続できるので成果に繋がりやすくなります。
効果3.脂肪燃焼することでダイエット効果
加圧トレーニングを行うことで安静時の290倍の成長ホルモンが分泌されたという研究報告もあります。
成長ホルモンの働きとして脂肪の分解を誘発する働きがあり、トレーニング中の代謝アップはもちろんですが、トレーニング後も脂肪が燃焼しやすい状態が続きますので有酸素運動と組み合わせることでより高いダイエット効果が期待できます。
効果4.骨折肉離れなどの回復力UP
加圧トレーニングを行うと骨折や肉離れ、捻挫などの怪我の回復力が上がったという研究データもあります。
これは成長ホルモンの分泌や毛細血管の活性化によって筋肉や靭帯の修復スピードをアップさせる効果が期待できるからです。
効果5.美肌効果期待｜アンチエイジング
研究データによると、分泌される成長ホルモン（安静時の約290倍 ）は細胞を新たに生まれ変わらせる働きがありますので、美肌効果を期待できます。また血管の収縮、拡張により血行も良くなり血液中の酸素・栄養も増えて新陳代謝が促進されます。
加圧トレーニングでアンチエイジングを行うデメリット
加圧トレーニング専用の機材を自分で購入して行うこともできるトレーニング方法ですがデメリットも存在します。
負荷の選択が難しい
負荷の選択、トレーニングメニューの選択を間違えると上腕部（上腕二頭筋、上腕三頭筋）など、比較的、基礎代謝量と関係の薄い筋群の筋肥大が起こりやすい。
また長期的に効果を感じるるには筋力アップに合わせて負荷を変えていく必要がありそこの見極めが困難です。
血流の制限には細心の注意が必要である
血液を制限して、高強度のトレーニングに近づけていきますので、血流量が少なく、ミルキングアクション（筋肉による血管のポンプ作用）が弱い方は、貧血症状などがでる場合がありますので、注意が必要である。
専門資格を持ったトレーナーに適正の圧を見極めてもらい安全かつ効果的なトレーニングをすることをお勧めします。
当ジムではトレーニング中お客様に必ずヒアリングをしながら、その日の体調に合わせて圧や負荷を決めております。
トレーナーにより効果に差が生まれる
トレーニング自体が特殊なメカニズムによって成り立っていますので、十分に経験を積んだトレーナーに指導を受けるのが望ましいです。加圧トレーニングは通常の運動生理学とは違う要素も多い為、正しい負荷とセット数などを考慮する必要があります。
加圧トレーニングはパーソナルトレーニングでの指導が一般的ですので、トレーナーとの相性も長く続けていくには必要になるでしょう。
たまプラーザのパーソナルジム「ReqRpo」の加圧トレーニング事例
たまプラーザのパーソナルジムReqRpoのお客様の加圧トレーニング事例をご紹介いたします。
例１ 変形性膝関節症のK様
K様は変形性膝関節症で膝に悩みを持っておりリウマチを抱えていたので余計関節への痛みを感じておりました。
変形性膝関節症でいらっしゃる方は非常に多く膝の痛みを抱えている方は私のジムだと一番多いです。
歩いているのもつらく階段を上るのも痛い、そうなると外に出るのが億劫になり元気もなくなってきますよね、
大体の方は整形外科に行き変形性膝関節症の診断を受けヒアルロン酸を１セット５回打ちましょうといわれて打つのだけど、
効果がないあるいは少しはよくなるんだけどすぐに元に戻ってしまう、整体に行っても同じようにすぐに戻ってしまう、
そんな中どうにかならないかとジムに来る方が多いです、
やはり痛みがある方だと筋肉をつけたいけど筋肉をつける運動をすることがそもそも膝が痛いので筋トレができないという方が多いですよね、そんな中加圧トレーニングでは当然パーソナルトレーナーがついているので痛みの出ないフォームでトレーニング指導をしてくれることはもちろん、軽い負荷で筋肉をつけることができるので、痛い膝への負担を最小限におさえることができます、また血流を制限するため膝周りの様々な血管に血液がいきわたりひざを温めてくれるのでスムーズに関節を動かすことができトレーニング中の痛みの軽減につながります。
それらの理由から痛みの恐怖感がなくトレーニングを継続することができるので結果正しく体を動かす筋肉、膝周りを支える筋肉がつき、一過性のものではなく次第に痛みの改善が見られ、気づくと歩くときの痛みは消え、階段もスムーズに上り、横断歩道は走って渡れるほどになります。
K様も元々大型のジムに通っておられましたが自分で筋トレして痛みが出るのが怖く、筋トレをできなかったそうです、
加圧トレーニングで痛みなくトレーニングをしていくことで安心感と自信がつき、ご自身でも積極的に筋トレを行い、お休みしていた剣道に復帰して見事昇段されました。
当然当ジムで行っている運動前のストレッチや、変形性膝関節症改善のための正しいトレーニングメニューなど様々な要因はありますが、私は加圧トレーニングを行うことで得られる効果は大きなものと考えています。
例２ 体重増加でひざと腰を痛めたM様
体重の増加で膝と腰が痛くなり来店
膝に関しては骨壊死と診断され一時期は松葉杖をついて歩いておられました
腰痛の原因と思われる骨盤前傾が過度にあったので骨盤の後傾を意識づけるトレーニングを行いました。
具体的にお尻を締める感覚、そしてお腹を引きこむ感覚、これをできないと骨盤後傾を作ることは難しいです、
ただ皮下脂肪が多い分お腹の感覚を掴むのは難しくなかなかできないので、お尻の感覚をつかめるように重点的に行いました。具体的に骨盤後傾位の股関節伸展のトレーニング、ヒップリフトやスクワットの時の立ち上がり、デットリフトなどで強く意識してもらい、動作を獲得していきました。
膝に対しても下半身後面のトレーニングにより膝に負担をかける筋肉を使わずに日常生活ができるようになり、
特別なスポーツなどを行っていない限り、痛みの原因となる一番の要因、「日常での動作」を改善することができました。
半年ほど経って腰痛は消え膝の痛みもなくなり健康な状態で今では色々なスタジオレッスンなどに出るほどになっております。
例３ 脊柱管狭窄症手術を受けてこられたI様
以前脊柱管狭窄症で痛みがひどく歩くことも難しくなってしまし手術をしたのだが、術後ある程度痛みが軽減して生活できるようになったが普段の生活で腰回りから下半身にかけての疲労感が強く、日ごろ疲れてしまって何度も横にならないと作業ができない腰から下のしびれ、足の横の痺れをどうにかしたいと来店されました。
筋力が衰えていて体を支えることができていなかったのもありますが反り腰姿勢が強く体を動かす際に腰から動かす癖がついていたため日常生活を送るだけでも脊柱にかかる負担がおおきくなっていました。
また痺れも脊柱管狭窄症によくある症状で脊柱に負担がかかり中にある神経が圧迫されて出るものです
食事：やはりたんぱく質が不足した食生活だったため並べく毎食たんぱく質を摂取することを意識、少し食が細い方だったのでヨーグルトやプロテインなど比較的食べやすいものでたんぱく質摂取を進めました。お食事は筋肉をつけて体を強くしていくにはとても大事な要素です。
セッションではまず反り腰を作り出している硬くなった筋肉をストレッチで緩め、体のアライメントを整えます、その後姿勢がいい状態で腰の動きを使わずに動けるようなトレーニングを行っていきます。
通常お客様は自分の姿勢に合った使いやすい筋肉を使って動いているため強い筋肉弱い筋肉があります、本来使いたい筋肉が弱ってしまうため鍛える必要がありますが、使っていない筋肉は神経系が弱っており自分自身で使っている感覚をつかみずらいです、
よってまずは本来使いたい筋肉の感覚をつかむために単体の筋肉をつかった軽い運動をトレーニング前に行うことで神経系が活性化され感覚がつかみやすくなります、それをアクチベーションとも言います、これはとても大事なことでお家で簡単にできるものばかりなのでお客様にも自宅で行っていただきました。
その後単体の筋肉トレーニングから始めてさらに感覚と動きを習得し、徐々に総合的な動きのトレーニングへと移っていきます、そうすることで日常の動きに近いトレーニングで腰に負担をかけない筋肉を鍛えることができるのです。
加圧トレーニングを行うことで負担やリスクの少ないトレーニングで筋力upが目指せるので手術を行い通常より負荷に弱い体のＩ様には非常に有効なトレーニング方法でした、ジムに通い始めてから２、３か月ほどで１日中横にならないでも生活できるようになり、下半身の痺れ、足の横の痺れもなくなりました。
まとめ
この人生100年時代の今、健康寿命を延ばしたい、今の趣味をいつまでも楽しみたい、今から差をつけるために新しい体習慣を！
たまプラーザのパーソナルジムReqRpoでは、体験トレーニングも可能です！お気軽にご相談ください。
