筋肉はどれくらいで落ち始めるのか、たまプラーザのパーソナルジム
たまプラーザ駅徒歩５分、パーソナルトレーニングジムReqRpoトレーナーの新津です！
現在トレーニングをしている方で、どこかに旅行に行ったり、怪我でトレーニングができなくなった時筋肉が落ちないか心配になりますよね、
トレーニング自体も少しやる気がなくなって2週間ぐらいサボるとすごく筋肉が落ちた気がします、
では実際にどれくらいの期間で筋肉は落ち始めるのでしょうか、
落ち始める速度には筋トレの経過年数によって変わるとされていますが、寝たきりなどで休んでいた場合を除いては3週間から1カ月あたりから筋肉量の低下が始まると言われています！
筋力は筋肉より先に落ち始める
そうは言っても2週間ぶりにトレーニングをすると今まで軽かった重りがすごく重く感じると思います、それは筋力の問題です、筋力とは主に神経系統の問題なので、しばらくトレーニングをしていないと余分なパワーは使わなくていいなと脳が判断してパワーを節約し始めます。
筋力が落ちた時助けてくれるマッスルメモリー
しかしこの問題にはマッスルメモリーというものが存在し、筋細胞が力を覚えていて、比較的早く元に戻すとこができます、ですからこの筋力が落ちている時点では筋肉量の低下は起きていないと考えられます。しかしこのマッスルメモリー、トレーニングをおよそ1年程続けた人にしか起こらない現象で、初めて半年などの方だとトレーニングできない期間が2週間でも筋力を元に戻すのに時間がかかりそうです。
筋肉のハリは数週間でなくなる
またしばらく休むと筋肉が萎んだ気がすると思いますが、それも筋肉をしばらく使わないことで筋肉の中にある筋グリコーゲンが減少してしまい、グリコーゲンが本来含んでいる水分が少なくなるため起こる現象です、実際に2週間程度ではほとんど筋肉量が変わらないことが報告されています。
筋肉量を維持する方法
怪我とかではなくモチベーションの低下で筋トレをサボってしまう場合、筋肉量低下を遅らせる方法があります、それは定期的に筋肉に対して刺激を与えてあげるということです、1週間に一度全身に高い強度のトレーニングで刺激を与えて栄養素特にタンパク質を摂氏を怠らなけば、少ないトレーニングでも筋肉量の維持をすることが可能です。
筋肉をおとさないために必要な食事
筋肉をおとさないためには運動と同等にたんぱく質を意識した食事が大切になってきます。
偏った栄養バランスではトレーニングをしていたとしても筋肉が付きづらく非効率です。
逆に食事をしっかりとしていれば筋肉の減少を緩やかに抑えることができます。
筋肉をつけるために腸内環境を整える
腸内環境、特に腸内細菌のバランスが健康に与える影響は様々あります。健康な腸内フローラは、栄養の吸収効率を高めることで知られています。これは、直接的に筋肉の回復や成長に影響を及ぼすため、腸内環境が悪化すると、結果として筋肉がつきにくくなる可能性があります。
また食品添加物や高脂肪食、高糖質食を継続的に摂ると腸バリア機能が低下します。すると本来血液中には入ってはいけない炎症物質等が血流を巡り、筋肉に達して筋肉を慢性炎症状態にします。
その状態では、筋肉の本来の働きが低下し、持久力の低下や、疲労感が現れます。
腸内環境を整える食材
ここからは腸内環境を整えるのにおすすめの食べ物をご紹介します。
お腹にいい食べ物はたくさんあるので、日常でできるだけ意識して摂取するようにしましょう。
ヨーグルト
お腹の調子を整えるには、あまり食欲の沸かない朝の食事にヨーグルトをプラスするのがおすすめです。
ヨーグルトにはビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌が豊富に含まれます。腸内フローラのバランスを整えて腸内環境を改善することができます。風を引きにくくなるいう理由で最近はのむタイプのヨーグルトも流行っています。
トッピングに食物繊維が豊富なバナナやきなこなどを一緒に食べるのもいいでしょう。
ぬか漬け
ぬか漬けは、大腸のエネルギー源である酪酸菌を含む数少ない食品の一つです。
「乳酸菌の宝庫」とも呼ばれ、12〜30種類もの善玉菌が含まれていると言われています。善玉菌と善玉菌のエサとなる食物繊維を一緒に摂取できるので、腸内環境を整えるのに最適な食べ物です。
ぬかずけに使われる食材もキュウリやカブなどカロリーがほとんどない野菜が多いので食べ過ぎで太る心配もありません、
生野菜よりも栄養価がアップするとも言われており、ごはんのお供やお酒のつまみなどでも活躍できる素晴らしい食品です。
味噌
味噌は日本の伝統的な発酵食品であり、腸内環境を整えるのに積極的に摂取したい食品の一つです。
味噌には麹菌や酵母菌、乳酸菌が豊富に含まれるほか、良質なタンパク源も一緒に摂取できるメリットがあります。
特に、味噌汁は発酵食品の味噌と、食物繊維豊富な野菜やキノコ類を掛け合わせて作るみそ汁は栄養満点
毎朝、１杯のお味噌汁とたんぱく質にお魚、食物繊維豊富な玄米ご飯は腸活に最適でおすすめです。
納豆
納豆に含まれる納豆菌は、元々土壌に含まれる枯草菌の仲間で、腸内環境の改善に役立ちます。
納豆に含まれる納豆菌には悪玉菌の働きを抑え、善玉菌を活性させる効果があります。食物繊維も豊富に含まれるので、善玉菌そのものを増やす効果も得られます。
腸内環境を整えるなら、朝の忙しい時間に納豆キムチやめかぶごはんなどの食材と組み合わせるとおいしく腸活ができるでしょう。
キムチ
白菜やきゅうりなどを発酵させたキムチは、生きて腸まで届く乳酸菌が豊富。食物繊維も摂れるため、腸内環境改善に期待できます。
疲労回復や血行改善、コレステロールの低下など健康にいい影響を与えてくれます。ごはんとキムチだけでもおいしくいただくことができるし、納豆と組み合わせて納豆キムチにするのもおすすめです。
ただし、キムチは辛みが強いと胃腸の刺激となってしますので食べ過ぎには注意してください、
チーズ
たんぱく質としても摂取できるチーズも腸活にいい食べ物の代表例です。
腸内環境を整える作用を期待するなら、しっかりと発酵したパルメザンやカマンベールなどの熟成タイプを選びましょう。
熟成タイプのチーズにはカマンベール・ゴルゴンゾーラ・ゴーダ・チェダー・パルメザン・ミモレットなどがあります。
ただしチーズは脂質が多いためおいしいからとお腹いっぱい食べてしまうと太る原因になるので控えめに。
甘酒
飲む点滴と言われるほど栄養価が高い甘酒は、お米を発酵させていて、腸内環境を整える作用もあります。
善玉菌のエサとなる食物繊維とオリゴ糖が豊富に含まれ、腸内環境を改善する効果があります。便秘気味の方や、下痢やお腹の張りが気になる方にもおすすめです。
甘くておいしい甘酒は、食欲がない時の朝食代わりや手軽なおやつにもおすすめ。ただし糖質が多くカロリーも高いので、飲み過ぎないように注意が必要ですね。
サプリメントから摂取する
腸内環境を整えるために様々な食材を取ることができるのがいいですが、今はとてもいいサプリメントが売られています、
腸内環境を整えるための様々な腸内細菌を手軽に摂れるサプリメントを利用するのも一つの手です。
筋肉をおとさないためにお家でできる簡単なトレーニング
ジムに通っている方は仕事が忙しくなりなかなかジムから足が遠のくことがありますよね、それが長期間になってしまうと筋肉が落ちてしまいます。
そういった時筋肉を落とさないために、道具がいらずお家でも簡単にできるトレーニングをご紹介しています。
筋トレのモチベーションを保つ方法
トレーニングをしない期間が空いてしまうと３週間以上空いてしまうと筋肉が落ち始めることがわかりました。
そこで継続的に筋トレをするためのモチベーションを保つ方法をいくつかご紹介します。
自分の目標の体をつくる
トレーニングもやみくもにやっているとゴールが見えません
自分のあこがれる体の人物を見つけてそこに向かってトレーニングをしていくと、自分の体が目標の体に近づいているかで成長度合いがわかります、成果が出ていればモチベーションは自然と保たれ継続がしやすくなるでしょう。
最近ではインスタグラムやYouTubeなど気軽に自分を発信できる時代になりました、芸能人の人でなくてももっと身近な人を目標においてみるのもいいかもしれません。
綺麗になっておきたい予定を入れる
例えば同窓会や結婚式があるとその時までにきれいになっておかないとという気持ちが自然と芽生えます、そういった予定を入れることでやらないといけない環境を作り、トレーニングを継続させていくことができます、ただ予定が終わってしまうとやる気がなくなってしまうことがあるので、長期的なモチベーションを保つのが難しいのが欠点です。
誰かと一緒にトレーニングをする
一人でトレーニングしていると今日はもういいや、とやめてしまうことも多いですが、誰か一緒に行うとトレーニング自体も楽しくできたり、お互いを刺激しあうことができるので、くじけそうになっても続けることができます。
お家で家族と一緒に、友達と毎週日曜日にジムで待ち合わせ、お勧めのトレーニング方法です。
プロのパーソナルトレーナーにみてもらう
筋トレが続かない大きな理由の一つに結果が出ないからというのがあります、自分ひとりで続けていても正しくできていることは少なく、なかなか体の変化が見られず、いつの間にかやめてしまう。
その点プロのトレーナーにみてもらいトレーニングすることで正しいやり方で早く効果を出すことができるので、自分の体の変化を見ることでやる気も出やすく、
また自分で行うと怪我や体を痛めてしまう恐れもありますが、正しい体の使い方からしっかりと教えてくれるので痛みを心配することもありません、
何より予約を入れることでこの日この時間にトレーニングをすると決まっているので、なかなか自分ひとりだと続けることができない人には強制力もありトレーニングを継続しやすくなります。
自分ではトレーニングを続けることができない、運動のことが何もわからずなにをしていいかわからない方はまず初めにパーソナルジムに行くことをお勧めいたします。
まとめ
少しの間トレーニングができなくなっても、「もう今まで努力が無駄になった」とやる気をなくすことはありません！筋肉はそんなに簡単には裏切らないようです！
たまプラーザ駅、あざみ野駅周辺の方はパーソナルジムReqRpoたまプラーザ店にぜひお越しください。
