プロテインだけで筋肉はつくの？（たまプラーザのパーソナルジムであった質問）
青葉区たまプラーザ駅徒歩５分、パーソナルトレーニングジムReqRpoトレーナーの新津です！
トレーニングをしている方でプロテインを飲んでいる方は多いと思います
たんぱく質を取ることに集中するあまり、プロテインをたくさん飲んでいるが方います。
「最近食欲がなくて、、食事のバランスが悪い気がします、ちゃんとプロテインは一日三回飲んでます」
「でも前みたいに筋肉がついてる感じがしないんですよね。」
男性にも女性にもよくあること、食事が偏ってしまい栄養素のバランスがとれていない、けど筋肉をつけるためにプロテインだけは飲んでいる。
しかし結果筋肉がつかない。
そもそも筋肉をつけるのにプロテインだけをのんでいればいいのでしょうか？
答えはノーです。
食事がしっかりとしているうえで、飲むプロテインに効果があり
たんぱく質自体も食事から摂取したほうが効果が高いといわれています。
筋肉をつけるための主なたんぱく質食材
プロテインではなく食事からたんぱく質を取る場合、
毎日摂りたいのは肉類、魚介類、卵類、牛乳乳製品、大豆製品、のたんぱく質5大食品。
これらの食品にそれぞれどのくらいのタンパク質が入っているかを頭に入れておくと、食品からのタンパク質の摂取が楽になる。肉類や魚介類は手のひら1枚分（100g前後）で16~20gのタンパク質が摂れる。
青魚、マグロ、鮭などに含まれるオメガ3脂肪酸は脂質代謝を促し、体脂肪が燃焼しやすい体内環境を整える。この他、木綿豆腐は3分の1丁（100g）で6～7g、牛乳や豆乳はコップ1杯で6~7g、卵1個で7g程度のタンパク質が摂れると覚えておきましょう
タンパク源のお肉料理には脂質も多く含まれる。高カロリーな脂質の摂り過ぎは肥満を招きやすいし、腸内環境も悪化しやすい。野菜、きのこ類、海藻類を一緒に摂ると栄養バランスが整うし、食物繊維で脂質の吸収がある程度抑えられるのでべ時ファーストを意識するのはお勧め。
食事としての加工肉はたんぱく源としては非効率的
食事からたんぱく質を取るときに、ハムやベーコン、ソーセージなどの加工肉は、調理の手間が少なく手軽に摂ることができて、なおかつ味もよいため、たんぱく源として魅力的に見えます。
しかし、これらの加工肉を摂ったからといって、たんぱく質を効率よく、健康的に補給できるかというとなかなかそうはいきません。
まず、ハムやソーセージには脂質が多く含まれています。そのため、脂質の少ない牛の赤身や鶏むね肉などと比べると、たんぱく質そのものの吸収率が低くなります、脂質は消化に時間がかかり栄養素の吸収を遅らせます。
また思っているよりも脂質の割合が多いためたんぱく質自体の量も少なくなりがちです。
加工肉はカロリーや塩分が高く、摂り過ぎれば肥満や高脂血症、高血圧症などの生活習慣病につながるおそれがあります。そうした深刻な病気を予防する観点からも、摂り過ぎには注意を払うべきです。
加工肉に頼らなくても、お店に行けばさば缶やツナ缶、蒸し大豆、など、調理をしなくても食べられる手軽でヘルシーなたんぱく源がたくさんあります。
食事からタンパク質を摂る主なメリット
１.食事誘発性熱産生で余分にカロリーを消費できる
消費エネルギーには大きく分けて「基礎代謝量」・「活動時代謝量」・「食事誘発性熱産生」の3つがあります。
- 基礎代謝量：寝ている間も消費され、呼吸や内臓など生命を維持するために必要なエネルギー代謝。
- 活動時代謝量：仕事や家事、歩くなどの日常生活の活動とスポーツで消費するエネルギー。
- 食事誘発性熱産生：食後、食べたものを消化・吸収・運搬するときに消費するエネルギー。
食事誘発性熱産生とは１日の消費カロリーの約15%を占めていて、食事を摂った際に胃や腸が消化吸収の為に使うカロリー
例➡️一日に1000kcalを固形物のみで摂取した場合、150kcalは食事誘発性熱産生で消費される
食事誘導性熱産生（DIT）による消費エネルギーは栄養素によって異なっていて、タンパク質のみ摂取した時は30％、糖質のみの時は5～10％、脂質のみの時は5％のカロリーが消費されます。
つまり、タンパク質を摂ることが消費エネルギーを増やすことになります。ダイエット中は摂取カロリーを控えがちですが、その際は、低カロリーで高タンパク質の食材を選ぶように心がけることをお勧めします。
運動をしないダイエットは、食事制限により筋肉量が減り、基礎代謝が低下しやすくなります。ダイエット中は、筋肉を構成するタンパク質をしっかりととり、トレーニングを行い筋肉をつけていくことで健康的な体を手に入れることができます。
２.咀嚼による唾液の分泌
咀嚼によって食事の速度が遅くなり、血糖値の急激な上昇が抑制されます。これにより、インスリンの反応が向上し、代謝が改善されます。また、食べ物をよく噛むことで脳の満腹中枢が刺激され、食欲が抑制される効果があります。脳が満腹感を感じるまでには食べ始めてから約15分かかると言われています。
そのため、よく噛まずに早食いをすると満腹感を感じにくく、いつの間にか必要以上に食べ過ぎてしまいがちです。よく噛み、最低でも15分以上かけて食事をすることで、食べ過ぎ予防になりダイエットに繋がります。
30回以上はかむ
食事の際は30回以上は噛むことを意識しましょう。
咀嚼回数は多ければ多いほどダイエット効果が期待でき、痩せ体質になりやすくなるのです。
また、たくさん噛むことでカロリーが消費され、無理なく脂肪を落とすことにもつながります。
咀嚼回数を増やすために意識すること
咀嚼回数を増やすための方法としては、一口ごとにお箸を置く、一口の量を少なくする、食材を大きく切るなどがあります。これらを行うことで、実際に食事の速度を遅らせ、咀嚼を意識させる効果があります。また、何かを見ながら、最近だとスマホを見ながら食事をしてしまうと、そちらに気を取られて全然かまずに気が付いたら食べ物がなくなっているなんてことはよくあります、食事の際は食べることだけに集中することでかむ回数が増えるでしょう。
食べるものは特に食物繊維の多い食材や硬めの食材を取り入れることで噛む回数が自然と増え、より満腹感を得やすくなります。
３.付随する他の栄養素を摂取できる
例、魚を摂取した時に、ビタミンD、カルシウム、亜鉛、DHA,EPA,などの他の栄養素も取れる
４.血中アミノ酸濃度の増加が緩やかで時間が長い
筋肉は、アナボリックとカタボリックと呼ばれる状態を繰り返して成長していきます。
アナボリックは筋肉を合成する状態、カタボリックはその逆で筋肉を分解する状態です
つまり体がアナボリックに傾くと筋肉量を増え、カタボリックに傾くと筋肉は減少していくということです。
ここで重要なのが血液中のアミノ酸の濃度「血中アミノ酸濃度」です。
血中アミノ酸濃度は、筋肉が増加するアナボリックの状態では数値は高く、筋肉が減少するカタボリックの状態では数値は低くなります。
アミノ酸は体内に蓄えることができません。
そのため血中アミノ酸濃度を高く保つためには、その源となるタンパク質やアミノ酸を、こまめに体内へ取り込むことが大切です。
その血中アミノ酸濃度はプロテインやサプリメントなどでは素早く吸収されて素早く上昇しますが長続きしません、一方食事からとるタンパク質は体内への吸収速度がゆっくりなため血中アミノ酸濃度の上昇も緩やかで長い間高い状態を維持することができます。
よって運動前にはサプリメントが有効ですが、日常を過ごすのであれば食べ物からタンパク質を摂取した方が筋肉が分解されずらくなります。
筋肥大に必要な主な栄養素
ヒトの体は、エネルギー源となる糖質や脂質、体を作るタンパク質だけでなく、ビタミンやミネラルも食事から摂る必要があります。食事をバランス良く食べることで、ビタミンやミネラルの不足も防げます。
筋肉の肥大のためには、過不足なく栄養素を摂ることが重要です。
タンパク質
筋トレの効果を高めるのであれば、たんぱく質は必須です。
１日に必要なたんぱく質量の目安は、体重１kg当たり1.２～８g。例えば、基本的には、食事から必要なたんぱく質を摂取して足りない部分をプロテインで補うことが大切です。
また、筋肉を鍛えるために必要だからと言って、たんぱく質を一気に摂取するのはおすすめしません。
性別や筋肉量にもよりますが、体がたんぱく質を効率的に吸収できる量は１回につき20g～４０g。そのため、朝昼晩と20～30gを１日２〜３回に分けて摂るのが理想的なたんぱく質の摂取方法になります。
糖質
太りやすいといったイメージから敬遠されがちな糖質ですが、筋肉の成長にはきわめて重要な役割を果たします。
常に筋肉を分解しようとする力が働くのですが、これを抑えるのがエネルギーそのものである糖質です。
糖質を摂ると体が飢餓ではないと判断し、筋肉を壊すのをストップします。
糖質が空っぽの状態を長く続く筋肉の分解が進みやすくなります、トレーニング直後や１日の始まりの朝に炭水化物をしっかりと摂取しておきたいですね。
また炭水化物にはGI値というものがありこれは血糖値の上がりやすさを示していますこれが低いものを日頃からとることを意識することで太りにくくなります。
基本的に白いものはGI値が高く、茶色いものは低いので食事をする際は意識的に茶色い炭水化物を摂取することをお勧めします。
脂質
ダイエット目的で筋トレをしている場合、少し敬遠されそうですが、脂質も大切な栄養素です。
特に、持久系の運動や長時間走る運動では、良いエネルギー源になるため、食事でしっかり取り入れることが大切です。
ビタミンB6
ビタミンB6は、食事やプロテインなどで摂取したたんぱく質をアミノ酸に分解・合成するのを助け、筋肉作りのサポートをしてくれます。
ビタミンB6は筋トレ効果を高める効果だけでなく、免疫機能を整える働きや皮膚の抵抗力の増進効果などもあるため、不足してしまうと肌や健康に影響が出ることもあるため、積極的に摂取しておきたい栄養素です。
筋トレをする際に、食事やプロテインでたんぱく質の摂取量を増やしている場合は、ビタミンB6と同時に摂取することで、筋トレの効果を高めることができます。
ミネラル
ミネラルとは、体の機能維持・調節に必要な「五大栄養素」の一つです。
ミネラルを摂ることで、筋肉の収縮や神経伝達に機能するため、筋肉を鍛える際にも有効な栄養素の一つとして挙げられます。
ただ、ミネラルは体の中では合成されない栄養素。
日々の食事で摂る必要があるのですが、特に、16種類の必須ミネラルのうち、カルシウム、鉄、マグネシウムは不足しがちなので、注意が必要ですね。
筋肉をつけるために効果的なビタミン、ミネラルの種類
筋肉をつけるために効果的なビタミン、ミネラルを以下で詳しく説明していきます。
タンパク質、脂質、炭水化物を代謝するビタミンB群
筋トレ時などにタンパク質を補うために設計されているプロテインに、多くの場合添加されているビタミンがある。それがビタミンB群。B群はタンパク質、糖質、脂質の3大栄養素の代謝をサポートします。
B群は水に溶ける水溶性であり、一度にたくさん摂ったとしても、不要な分は尿から排泄される。一日を通じて欠乏しないようタンパク質と同じようにこまめ摂取を心がけたい、
この他、運動のエネルギー源にもなる糖質の代謝にはBi、脂質の代謝にはBaが関わる。B群は協力して働くので、Bsのみならず、これらのB群も大事。B1は豚肉とその加工品であるハムやベーコン、きな粉など、B2はレバー、サバ、納豆、モロヘイきのこ類などに多く含まれています。
タンパク質合成に不可欠。抗酸化作用を持つ、ビタミンC
人体にもっとも必要なビタミンとして知られるのが、ビタミンC。
Cはタンパク質の合成を助けるし、ストレス下で分されるストレスホルモンの代謝にも関わる。筋トレに限らず、運動は多少のストレスになるから、タンパク質合成とストレスホルモンに関わるCは必需品となる。
加えてCには抗化作用があります。運動をすると取り入れた酸素の一部は毒性の高い活性酸素となり、老化やがん化の引き金となる。それを防ぐ抗酸化作用を持つのです。
Cが多いのはパプリカ、パセリ、ブロッコリーなどの緑黄色野菜、キウイフルーツやアセロラなどの果物。Cも水溶性で一度にたくさん摂っても貯められない。これらの食材を毎食食べてコツコツ摂取しましょう。
筋肉増強にかせない。日焼けを避ける現代人に不足しているビタミンD
これまでDは小腸でのカルシウムの吸収を助ける機能ばかりがクローズアップされてきた。
しかし近年、Dに関する研究が進むにつれて、筋量や筋力の維持・向上にも重要だと判明しました。
筋肉にはDを受け止める受容体があり、そこにDが結合すると筋肥大のシグナルが強まるのだ。
Dは日光（紫外線）を浴びると、皮膚のコレステロールから合成される。しかし美容面から日焼けを嫌がる現代人は日光を浴びる時間が年々少なくなっており、それに応じてDの合成量も減っている。そこで、食事から積極的に摂ることが必要になってきます。
Dが多いのは、イワシや鮭といった魚介類、舞茸や干し椎茸といったきのこ類。魚介類はタンパク源でもあるから、1日1回は魚を忘れずに食べたい。
筋トレ中の持久力アップに必要な鉄
筋トレで多くの種目をやり通すには心肺機能（持久力）も不可欠。
鉄というと、ランニングなどの有酸素運動に必須のミネラルというイメージが強い。有酸素では、文字通り酸素のスムーズな供給が持久力を左右している。鉄は血中で酸素を運ぶヘモグロビンの成分であり、鉄が足りないと酸素の供給が滞り、持久力がダウンしてしまう。
そして鉄は筋トレにも欠かせない。筋トレは瞬発的な運動ですが、何種目も連続してこなすには持久力もいる。鉄不足でスタミナがないと十分な鍛錬ができない。
食品中の鉄には、動物性のヘム鉄と植物性の非ヘム鉄がある。なかでも体内への吸収率が高いのがヘム鉄。
レバー、赤身肉、イワシ、カツオなどに入っている。ちなみに非ヘム鉄が多い食品には、ヒジキや海苔などの海藻類、小松菜や菜の花などの野大豆がある。サプリメントからの摂取もおすすめです。
筋合成に働く性ホルモンの合成に欠かせない亜鉛
筋肉の維持・成長には、男性のテストステロンや女性のエストロゲンといった性ホルモンも関わる。この性ホルモンの正常な分泌に欠かせないミネラルが亜鉛です。
亜鉛もまた日本人に不足しやすい栄養素。成人男女ともに国の摂取推奨量を満たせていない。亜鉛は牡蠣、牛肉、
カニ缶、卵（黄身）、パルメザンチーズなどから摂取できる、
亜鉛の役割は実に多彩で、運動すると有害な活性酸素が発生するが、亜鉛はそれを処理する抗酸化作用に関わる。抗酸化力が強いビタミンAを活性化してくれる効果がある。
また新陳代謝を助けて傷の治りを早めたり、舌で味覚を感じる細胞の入れ替わりを助けたりするのも亜鉛。傷口に塗る軟膏に亜鉛が配合されたり、味覚障害の改善に亜鉛が効くといわれたりもしています。
プロテインの効果的な活用方法
食事からたんぱく質をとる重要性を伝えてきましたが、食事をしっかりとバランスよく摂取したうえで取るプロテインは筋肉をつけるためにとても効果的なサプリメントとなります。
主なプロテインを取る理由としては、その手軽で便利というのはもちろんですが、食事と違いたんぱく質の吸収スピードが速い点が挙げられます。
筋肉をつけるために手軽に始められる運動
ここまでの食事ができていても運動を行っていないと筋肉は増えていきません。
こちらでは道具などを使わなくても手軽に始められる運動をご紹介していきます。
お家で簡単にできる腹筋運動
腹筋はお家で簡単に始められる運動の一つです。
こちらに詳しい腹筋のやり方を写真と共に７種目ご紹介しているのでぜひ参照にしてください。
４０代以降の方におススメ、お家でできる下半身、上半身トレーニング
４０代以降になってくると筋力の衰えを感じ始めるころです、
特に下半身はもともと筋肉が多く筋力の衰えも顕著に出てきます。
そこで自宅でできるスクワットとランジ、上半身は腕立て伏せを、写真と共に詳しく説明しています。ぜひこちらを参照にしてください。
パーソナルジムReqRpoたまプラーザ店での食事管理
パーソナルジムReqRpoたまプラーザ店ではお客様の食事管理も行っております、筋肉をつけるために必要な食事ですが、ダイエットをする時も重要になってきます。
自己流で筋トレをしてきたけど筋肉が付かずに辞めてしまった方は食事に問題があったかもしれません、ここまで記事を読んで内容は理解したけど、実践するとなると自分の食生活にどう組み込んでいいかわからないという方もいると思います。
当ジムではお客様の食生活から、生活リズム、ここだけは譲れないものどお聞きした上で短期的に効果を出してリバウンドをするような極端な食事ではなく、長期的に継続できる範囲の食事生活を提案しております。
今後の人生で続けていける食習慣でないと一時的な体の変化で終わってしまいます。一人で悩んでる方はぜひお越しください。
まとめ
食事からとるたんぱく質は一緒に様々な栄養素が摂れるため筋肉になりやすいです
プロテインだけに頼り切ってを筋肉がなかなかつかない方は
一度食事の見直しをしてみてください、偏った食事が原因の可能性大です。
結論バランスの良い食事を心がけて補足的にプロテインなどのサプリメントを摂取することが効果的
何事もバランスよくということですね！
たまプラーザ駅、あざみ野駅周辺の方はパーソナルジムReqRpoたまプラーザ店にぜひお越しください。
