基礎代謝とダイエットについて＜たまプラーザ駅パーソナルトレーニングジム＞
たまプラーザ駅徒歩５分、パーソナルジムReqRpoトレーナーの新津です！
ダイエットをしていると、あるところで体重が落ちなくなったことありませんか？
今までと同じ生活、食事をしているのに体重が変わらなくなってしまった。
頑張って食事管理をしているのに成果が出なくなると途端に嫌になります。
原因はいくつかありますが今回は基礎代謝の観点から体重が停滞する理由を考えていきたいと思います。
基礎代謝とは？
基礎代謝とは、「呼吸する」「心臓を動かす」「体温を調節する」といった、生命活動を維持するために無意識のうちに消費される最低限のエネルギーを「基礎代謝」といいます。基礎代謝は1日の消費エネルギーの約60%を占めるといわれており、筋肉量に関係性が高く一般的に女性よりも男性のほうが高くなります、
年齢的には10代をピークに加齢とともに下がっていく傾向にあります。肥満を防ぎ適正体重を維持するには、運動による消費カロリーとともに、基礎代謝量を上げることが重要でしょう。
基礎代謝量に影響を与える要因
基礎代謝量は年齢や性別、身長・体重まで同じであっても、人によって異なります。これは、体格や身体活動レベル、ホルモンなど、多様な要素が基礎代謝量に影響を及ぼします。
ここでは基礎代謝量に関係する要因を５つ紹介。
体表面積
体表面積とは、体の表面の総面積のことです。体表面積は容易に測定できる数値ではありませんが、恒温動物の基礎代謝量は体表面積にほぼ比例するとされ、人間の基礎代謝量とも密接に関係していると考えられています。
体表面積が広いと、それに比例して放熱量も多くなるため、基礎代謝量が高くなります。筋肉量を増やすことで
筋肉量
筋肉量は代謝と密接な関係があるため、脂肪が多い人よりも筋肉量が多い人のほうが基礎代謝量は高くなります。
トレーニングや食事を意識して行うことで基礎代謝を上げることができ太りずらい体をつくることができます。
年齢
年齢が若いと、成長などによって体内の代謝が活発になります。
そのため、基礎代謝量も年齢が若いほうが高くなります。
体温
基礎体温が高い人と低い人では、高い人のほうが基礎代謝量も高くなります。これは、体温が高い人のほうが皮膚からの放熱量が多いためです。体温が1℃上昇するごとに、代謝量は13％増加します。冷えを防止することで基礎代謝を下げることを防止できます。半身浴などをして体を温める意識を持つといいでしょう。
季節
通常、夏は基礎代謝量が低く、体が体温を上げようとする冬になると高くなります。
人間は体温を一定に保とうとする働きがあるため外気温が低ければ低いほど体が熱を発して体温を上げなけばなりません、このような働きから冬の方が基礎代謝が高くなります。
基礎代謝との関係、なぜ体重が落ちなくなってしまうのか
理由は明確で人間の身体は、生命を維持するために必要な状態を保ち続けようとする性質を持っています。この性質を恒常性維持（ホメオスタシス）と言います。
カロリー制限を長く行うことによって、「身体が飢餓状態に陥っている」と勘違いした身体は、自然と恒常性維持機能を働かせて消費エネルギーをおさえようとします。
わかりやすく言うと体が省エネモードに切り替わるということ。
結果的に、普段と変わらない食事でも基礎代謝をはじめとする消費するエネルギー量が減り、
摂取カロリーとの差がなくなるので、脂肪が落ちなくなってしまうのです。
停滞期をいかにして乗り越えればいいのか
一番手っ取り早い方法は体を騙す方法です。
1日だけ普段の摂取カロリーよりも大幅に多いカロリーを摂取します。
すると体はこのぐらいのカロリーが入ってくるのであれば、消費エネルギーを上げても大丈夫だなと判断して、代謝が上がり再び脂肪が落ち始めます。
これをいわゆるチートデイといいます。
基礎代謝を戻す、チートデイの日はどれくらい食べればいいのか
食べる量、摂取カロリーの目安としては自分の体重かける40㎉程度の食事でオーケーです。
６０キロの人であれば2400キロカロリーといった形です。
食べ過ぎるのが怖くて中途半端にアイスだけとか、饅頭1つとかだと意味がないので、1日だけはしっかりと食べましょう。
注意したいのはこれで次の日また次の日と食べてしまうと当然脂肪がついて太ってしまいます。
食べた次の日からもとの食事に戻して停滞を打破していきましょう。
どのくらいの頻度で行えばいいのか
頻度ですが、体脂肪率に合わせて頻度を上下させることで、効果的にダイエットできます。体脂肪率とチートデイの頻度は以下をベースに考えてください。
- 20%前後：2週間に1度
- 15%前後：10日に1度
- 10%前後：1週間に1度
- 7%以下：4日に1度
これはあくまで目安です、当然ですが体重が停滞していないのに食べる日を設ける必要はありません。
明らかに同じものを食べているのに停滞しているなと感じたら、恐れずその日は楽しんで好きなものを食べてください。
何事も楽しくないと続きません
運動で基礎代謝を上げる
代謝を上げる方法としてもう一つ上げられるのが運動をすることです。
運動をしてカロリーの消費ができる、筋肉がつくことで基礎代謝自体も上がる。
食事だけでダイエットするよりもリバウンドのリスクも減り、いいことしかありません。
パーソナルジムや、ヨガ、ボクササイズ、ランニング、自分に合うものを見つけて継続することで効果が出てきます。
お家で簡単にできる腹筋を写真を交えてご紹介しています、ぜひ参照にしてください。
タンパク質を積極的に摂取して代謝をあげる
タンパク質はDITがもっとも高いです。
DIT （Diet Induced Thermogenesis）は、日本語で「食事誘発性熱産生」。食事をするだけで、エネルギー代謝量が増える現象のことを言います。
日本人が1日に消費しているエネルギーのうち、DITは約10%を占める。通勤や家事といった生活活動によるエネルギー代謝は全体の約30%だから、その3分の1に匹敵する、残りが先ほどからお伝えしている基礎代謝だ。
ただ、それが糖質、脂質、タンパク質の3大栄養素で異なる。
3大栄養素では消化吸収のプロセスが異なるため、DITにも違いがある。いちばん低いのは脂質で約4%。次に高いのは糖質で約6%。そしてDITがもっとも高いのはタンパク質であり、その割合は30%にも達する。つまり、摂ったタンパク質は、70%しかカロリーにならないのです。
タンパク質の摂取を増やすほど、食事全体のDITはアップして。エネルギー代謝が上がり、痩せやすくなる。食事で代謝するのは驚きですが、わかるとよりタンパク質の重要性が増すところです。
食事で気を付けたいこと１、食べる順番
ダイエットをする際食事が最重要となってきますが、食生活を振り返り減らす順番は工夫する必要があります。
成果を焦ると、カロリーを摂らないようにするためご飯を食べないとか、肉類などの動物性食品を口にしないといった行動に走りがち。しかし、ご飯も肉類も貴重な栄養源だから、減らしすぎると栄養バランスが崩れて健康的に痩せられなくなってしまいます。特にタンパク質を摂らずに野菜中心の食事などをしていると体重は落ちても筋肉が落ちてしまうため見た目や体脂肪率は変わらない体になり、筋肉が落ちた分代謝は下がっているため太りやすい体になってしいます。
まず手をつけたいのは、間食のポテチやチョコなどのお菓子やケーキ、よるにお酒を飲む方であれば、お酒とそのおつまみなどです。これらは嗜好品であり、栄養素が乏しくてカロリーばかりが高く、お菓子などは血糖値も上がりやすく食欲まで増してしまい余計食べてしまう効果まであります。
まずは毎日のように嗜好品を食べているなら週に2日にする、どうしても口さみしい場合はゆで卵や枝豆などタンパク質食材をおやつの代わりにするなど代替品を見つけて食べる、とくに最近ではスーパーなどで低カロリーのお菓子やタンパク質のとれるものが多く置いてあるのでその中から代替品をチョイスするのもいいでしょう。
次に減らすべきなのは、余分な脂質です。揚げ物などから摂る調理油、挽き肉やバラ肉、ソーセージなどの加工肉は脂質過多、高カロリーだから極力減らしていきましょう。
食材は揚げずに蒸す、焼く、茹でるで調理して。肉類は低脂質な赤身を選ぶだけでもかなりカロリーは抑えられます。
食事で気を付けたいこと２、1日3食食べよう
手っ取り早くカロリーを抑えるために、朝食抜きの1日2食を試みる人もいます。でも、朝食は必ず食べて1日3食のリズムを崩さないことが大切です。朝食抜きで空腹の時間が長くなると、昼食後に血糖値が上がりやすくなり、太りやすくなります。
これは最初の食事（朝食）が2番目の食事（昼食）に影響を及ぼすことから、セカンドミールエフェクトと呼ばれます。血糖値が上がりすぎると、それを下げようとして体脂肪の分解を抑えて合成を促すホルモン、インスリンが多く出やすいため、太りやすいのです。
朝食だけではない。昼食を抜くと夕飯時にセカンドミールエフェクトになる。一日3食食べてあまり空腹の時間を長く作らないことが大切です。
逆に野菜や未精製穀物など食物繊維が多いものから先に食べると、血糖値の急上昇とインスリン分泌が抑えられます。
お米は玄米、パンなら全粒粉、そばは10割そばをチョイスして食べるといいでしょう。
食事で気を付けたいこと３、アルコールを飲むなら蒸留酒
ビール、日本酒、ワインなどは糖質が含まれていて太りやすい、
その点ウィスキーや焼酎は蒸留酒なので糖質はゼロ。しかもアルコール度数が4高いので、一度に大量に飲めない。そして炭酸水で割るとお腹も膨れて満足感がます。
つまり、ダイエット中に飲むアルコールとしてハイボールは最適。焼酎の炭酸割りも同じ理屈でダイエット向きです。
そしてお酒を飲むときに注意したいのはおつまみです。
お酒を分解するときには大量の酵素が必要。揚げたり焼いたりと加熱調理をした食べ物を分解・吸収するにも大量の酵素が使われます。食べ物の消化に酵素を奪われてしまうとアルコール分解が滞ります。
なので、おつまみには発酵食品や生の食材がおすすめ。キュウリに味噌をつけたモロキュウ、枝豆などは理想的でしょう。
たんぱく質も豊富な乾物も噛む回数が増えカロリー摂取を抑制できるのでおすすめです。
くれぐれも締めのラーメンチャーハンなどは食べないようにしましょう。
また、お酒と同量の水を飲むと酒量がおのずと抑制でき、飲み過ぎによる食欲の暴走も防げます、ハイボールを1口飲んだら水を1口を心がけましょう。
パーソナルジムReqRpoたまプラーザ店で基礎代謝を上げるトレーニング
パーソナルジムReqRpoたまプラーザ店では基礎代謝が下がりはじめ瘦せずらくなったなと感じる４０代以降の方がメインのパーソナルジムです、
年代特有の関節の痛みを感じていて運動をしたくても怖くてできない方が多くいらっしゃっており、ストレッチや運動療法で痛みを改善しながら筋肉をつけることができます
、特に加圧トレーニングを使ったトレーニングでは軽い負荷で効果的なトレーニングができるため今まで運動をとうざけていた方にも始めやすいおすすめのトレーニングほうになります。
まとめ
停滞期が訪れたら
- 一日だけ食事を多くとってみる
- 運動を始めてみる
こちらを試してみてください！
たまプラーザ駅、あざみ野周辺の方はパーソナルジムReqRpoたまプラーザ店にぜひお越しください。
