運動だけじゃダメ、たんぱく質の摂取方法（たまプラーザ駅パーソナルジム）
青葉区たまプラーザ駅徒歩５分、パーソナルジムReqRpoトレーナーの新津です！
生きていくために必要な筋肉トレーニングすれば筋肉がつくと思っている方も多いかと思いますが
それだけではけして筋肉は大きく強くはなりません。
筋肉をつけるためにはたんぱく資の摂取が必要不可欠である
私たちの体の主なエネルギー源は糖質です。食事を抜いたり、糖質制限ダイエットなどを行っていたりすると、糖質の供給が追いつかず、エネルギー源が不足します。すると糖質に代わるエネルギー源として、体脂肪や筋肉を構成するたんぱく質が利用されるようになります。
筋肉のたんぱく質がエネルギーに変わるために分解されることを「カタボリック」といいます。反対に食事からたんぱく質が摂取され、アミノ酸の血中濃度が上昇すると、筋肉では筋たんぱくの合成が始まります。これを「アナボリック」と呼びます。
このように筋肉は1日のなかで合成と分解を繰り返しているのです。筋肉の組織が生まれ変わるために欠かせない仕組みですが、問題はそのバランスです。たんぱく質が適切に摂取されないとカタボリックに偏り、筋肉は分解され減少し続けることになってしまうのです。
カタボリックを防ぎ、アナボリックを促すには、タイミングよくたんぱく質を摂取することが重要です。
まずは朝体の中にエネルギーがなくなっている状態なので朝食でしっかりとたんぱく質を摂ることを心がけましょう。朝の食欲がない方はプロテインを摂取。そして昼食、夕食と3食で質の良いたんぱく質を十分に摂取することが大切なのです。
筋肉をつけていくにはどのようなサイクル（過程）が必要なのか
筋肉を太くするにはトレーニングによって筋肉に刺激を与えて、傷ついた筋肉を修復する際にトレーニングに耐えられる体にしようと筋肉をより強くする働きがおこります。
その際に体の中に栄養素としてたんぱく質が十分摂取できていれば筋肉を太くすることができます。
そのため筋トレと食事特にたんぱく質はセットで考える必要があります。
筋トレのあとに筋肉がつく流れ
筋トレで筋肉に強めの刺激を入れると、筋肉の分解が一時的に亢進して筋力がダウンする。
その後、タンパク質などの栄養と休養を取ることで筋肉の合成が高まって筋力が上がる。
その際、トレーニング前よりもちょっぴりだけ筋肉は増量されて筋力もV字回復する。これを、過去を超える回復という意味で「超回復」と呼びます。超回復のタイミングで次の筋トレを実施すると、筋肉は順調な成長を続けてくれるというワケです。
筋トレの強度により、超回復が起こるまでの時間には差がある。自体重などを使った低強度の筋トレなら平均48時間、ダンベルなどを用いた高強度の筋トレなら平均72時間ほどかかる。
また筋トレを行うと最低でも48時間は筋肉の合成速度が有意に高い状態がキープされることが知られています。その際代謝も高い状態がキープされアフターバーン効果といいます、筋トレはトレーニングをしているときに効果が出るのではなくトレーニング後に長い時間をかけて効果が持続していくのです。
超回復を有効利用して筋肥大をするなら、トレーニング翌日、翌々日の食事が大切になります。タンパク質を多くとり筋肉に栄養を送ることが重要となるのです、必要に応じてプロテインの摂取も有効に使いましょう。
大豆タンパク質には減量効果がアリ。
昔、肉類などの動物性タンパク質と比べて、大豆のような植物性タンパク質の栄養価は低いと誤解されていた。でも現在では、植物性タンパク質の代表格である大豆は、体内で合成できない必須アミノ酸をバランスよく含み、その栄養的な価値は動物性タンパク質と同じだとわかっている。
そのうえ大豆タンパクには、動物性タンパク質にないメリットがある。それは動物性食品には含まれていない食物繊維が摂れること。とくに皮ごと食べる蒸し大豆には、水に溶ける水溶性食物繊維も、水に溶けない不溶性食物繊維も豊富です。
また、豆類全般は、腸内で善玉のビフィズス菌が発酵しやすいレジスタントスターチを多く含む。
豆類から食物繊維を多く摂ると、ビフィズス菌などの善玉菌が短鎖脂肪酸という代謝物を作る。この短鎖脂肪酸は、交感神経に働きかけて代謝を上げるなどして、痩せやすい環境をつくってくれるでしょう。
筋肉をつけるためのアミノ酸、ロイシンで筋肥大を加速。
筋肥大を最適化するには摂取するタンパク質の量だけではなく、その質にもこだわるべきです。
タンパク質の質を決めるのは、必須アミノ酸の配合バランス。必須アミノ酸は筋肉へのタンパク質合成を促進する働きを持つが、なかでも近年注目されているのがロイシンというアミノ酸である。
ロイシンは、スポーツやカラダ作りでは重要なアミノ酸として知られているBCAA（分岐鎖アミノ酸）の一角を占める。
ロイシンが働きかけるのは筋肉の細胞内の遺伝子。筋肉のタンパク質合成を促すには「合成を増やせ！」という遺伝子からの指令を読み込む手順が必要であり、この読み取りにはmTOR（エムトール）というシグナル伝達物質が関わっている。mTORは栄養状態を反映しており、ロイシンはmTORに作用して筋肉でのタンパク質合成を促進させるのである。
どっさりとロイシンを含むのが肉類、チーズ、大豆食品など。これらの食品を意識的に取り入れると、筋肉をより効果的に育てることにつながります。
必要なたんぱく質の摂取量はどのくらいなのか
筋肉は常に分解と合成を繰り返しているのでこの量のたんぱく質を摂取していないと筋肉の分解のほうが上回ってしまい
なかなか筋肉をつけることができないどころか２０歳を超えたあたりからは筋肉は落ち始めてしまいます。
このことからトレーニングした日以外でも毎日たんぱく質を必要量摂取することが必要であるといえます。
トレーニングの後は2日から3日筋肉のたんぱく質合成が高い状態が続き、またアフターバーン効果と言ってその期間代謝も上がり消費カロリーも高くなるので、1週間に２－3回筋トレをすれば一週間ずっと代謝の高い体でいること可能です。
適切なたんぱく質を摂取するタイミングは
一回の食事で効率よく合成できるたんぱく質の量には上限があり筋肉量によってですが20ｇ～40gといわれています。
一度に100ｇ取ったところで必要なたんぱく質以外はエネルギーとして消化される。もしくは脂肪に蓄積されてしまいます。
このことを考えるとたんぱく質の摂取タイミングで大事なのは時間を空けて適切な量のたんぱく質を摂取することだとお分かりかと思います。
たんぱく質摂取の間隔は最低でも３時間空ける
そんな中でもトレーニングをしている方におすすめのたんぱく質摂取タイミングがあり、
一つはトレーニング後、トレーニングの後は筋肉に刺激が入りたんぱく質の合成が最も活発に行われる時です約30分から1時間がゴールデンタイムと言われています。
そして2番目は朝、朝一番というのは寝ている時間が長いため体の中に栄養素がなくなっていてます真っ先に筋肉に栄養を与えないと筋肉の分解大きく進んでしまうのでたんぱく質摂取は必須です。
以上の2つのタイミングが筋肉をつける上でおすすめのたんぱく質を摂取したい時間です。
たんぱく質と同時に炭水化物も摂取したい
また筋肉をつけるには炭水化物も大切になるため、ダイエットだからと言って炭水化物を一切カットするのはお勧めしません、たんぱく質も炭水化物と一緒に摂ることで吸収効率が高まるといわれています。
筋肉をつけるために取りたい脂質
脂質は三大栄養素の1つであり、人間の体を正常に保つためには絶対にかせないものです。
筋トレについても同じことが言えます。なぜなら脂質は、筋肉を育てるホルモンである「テストステロン」の分泌を促すから。男性は20代以降、加齢によってテストステロンの分泌が減少する。女性も筋肉をつくるのにテストステロンはかせない。
よくない脂質とは
脂といっても取りたいのは良質な脂に限った話です。ジャンクフードなどに含まれる「トランス脂肪酸（油脂を精製・加工する過程でできる油）」やサラダ油、酸化した油はダイエットの面からみてもとらないようにしましょう。
良質な脂とは
それは、「飽和脂肪酸」「オメガ9脂肪酸」「オメガ6脂肪酸」「オメガ3脂肪酸」の
4種類。それぞれが含まれる食材は、次の通りだ。
- 飽和脂肪酸：牛肉、卵、バター、ココアバター、ココナッツオイルなど
- オメガ9脂肪酸：オリーブオイル、アボカドなど
- オメガ6脂肪酸： 紅花油、大豆油、ごま油など
- オメガ3脂肪酸：サバ、イワシ、アジなどの青魚、エゴマ油、アマニ油など
特に、オメガ6脂肪とオメガ3脂肪酸には、人間が健康に生きていくためには必要だが、人間の体では生成できないので食事からとる必要がある「必須脂肪酸」が含まれているので、意識してとるようにしましょう。難しい場合はサプリメントから摂るのもおすすめです。
プロテインを有効活用しよう
ただ毎食たんぱく質を２０から30摂るのは大変です、そこでプロテインジュースが役に立ちます。
プロテインはたんぱく質を粉状ににしたもの手軽に簡単にたんぱく質が摂れるので一食分ぐらいのたんぱく質をプロテインにすると一気に一日60～70gのたんぱく質摂取が楽になると思います！
最近はコンビニでたんぱく質を手軽に摂れる商品がとても増えてきました。
一食の中でたんぱく質が足りないと思ったらコンビニのプロテインジュースなどを飲んで補っていくといいでしょう、
またプロテインと食事の違いとしてたんぱく質の吸収スピードがあります、
食事だと消化吸収に2ー3時間要しますがプロテインだと1時間もすれば吸収が始まります
トレーニング後の一番たんぱく合成が高まっている30分から1時間の間いわゆるゴールデンタイムにたんぱく質を届けるために運動後は吸収の早いプロテインをお勧めします。
まとめ
一日三食しっかり食べようといいますがたんぱく質の摂取でも同じことが言えます適切な間隔で適切な量のたんぱく質を摂取することが筋肉をつけるためには、トレーニングを行うことと同等に大切です。
あざみ野駅、たまプラーザ駅周辺の方はパーソナルジムReqRpoたまプラーザ店にお越しください！
