健康寿命を延ばす方法！たまプラーザのパーソナルトレーナーが教えます、
青葉区美しが丘たまプラーザ駅徒歩５分、パーソナルトレーニングジムReqRpoトレーナーの新津です！
近年医療が発達して、治る病気が増え日本の平均寿命は延び続けています
そんな人生１００年時代の今だからこそ、よく聞くお話が
生涯通して元気でいたい、いくつになっても自分の足で歩いていたい、寝たきりの生活になりたくない
皆さん同じ考えだと思います。
元気で長生きしていられる（健康寿命の長い）人とそうでない人違いは何でしょうか
数々の要因があると思います、それこそ病気をわずらってしまった、昔のように楽しみがなく元気がない
筋肉をつけるためには運動しなければいけません、そして食生活も気を付ける必要があります。
これらを２つを行うことで必然的に毎年の健康診断の数値はよくなっていくでしょう、結果病気の予防になります。
年齢が上がるにつれてどこに行くにも疲れるので億劫になっていく、そんな方でも筋肉があれば体力があり疲れずらくなるのでそんな発想は出てこない、行きたいところに行きたい人といける、元気でいられる機会は圧倒的に増えます
何もしないと筋肉は減っていく
人間の筋肉量は一般に20代がピークです。
筋肉は、合成と分解を繰り返していますが、高齢になると合成される筋肉の量が減少し、分解される量が増加するため、普通の生活を送っていても筋肉が減りやすい状況になります。
そして筋肉量が基準より減少している状態の「サルコペニア」になってしまうと、将来的に介護が必要な状態になる可能性が高まります。
健康寿命を長くするためには、サルコペニアの予防や対策が不可欠です。
サルコペニアとは
サルコペニアは、加齢に伴い筋肉の量が減少していく状態のことです。
ギリシャ語で筋肉の意味である「サルコ（sarx / sarco）」と喪失の意味である「ペニア（penia）」からくる造語で、「加齢性筋肉減弱現象」と呼ばれることもあります。
サルコペニアになると、歩行や、立ち上がりなどの日常的な基本動作に支障が出て、介護が必要な状態になりやすくなります。
サルコペニアは、「一次性サルコペニア」と「二次性サルコペニア」の2種類に分類されます。
一次性サルコペニアは、加齢による筋肉量の減少が原因で、加齢以外には明らかな原因がありません。
二次性サルコペニアには、加齢以外の原因があります。
原因は主に、活動量に関連するもの、疾患に関連するもの、栄養に関連するものがあります。
サルコペニアの症状と原因
サルコペニアの症状や原因、
代表的な症状
サルコペニアの代表的な症状をご紹介します。
次のような症状がみられる場合には、サルコペニアかもしれません。
- 頻繁につまずいたり、転びやすくなった
- 歩く速度が遅くなり、青信号の間に横断歩道を渡り切れない
- 握力が低下して、ペットボトルのフタが開けにくい
- ふくらはぎが痩せてきた
考えられる原因
サルコペニアになると、筋線維の数と筋横断面積の減少が進行しますが、そのメカニズムは完全には判明しきれていません。
主に、加齢や不活動な生活習慣、タンパク質不足の食生活が原因だと考えられています。
活動量の減少やたんぱく質不足の食生活によって、作られる筋肉量が減少し、身体機能が低下していってしまうのです。
サルコペニアを発症しやすい方の特徴
次に当てはまる方は、サルコペニアを発症しやすい傾向があります。
高齢でやせ型な方
やせ型の方は、食事の摂取量が全体的に少ないため栄養不足に陥りやすいのが特徴です。
また、高齢になると消化機能の衰えなどから、お肉、お魚など、動物性たんぱく質を避け、あっさりしたものを好む傾向もあり、たんぱく質不足に陥りやすくなってしまうのです。
運動習慣がなく筋肉量が少ない方
デスクワークが中心で長時間座っているライフスタイルの方や、日常的に運動習慣がない方は、筋肉量が少なくなりサルコペニアを発症しやすくなります。
食事制限のみのダイエットをしている方
運動をせず糖質制限ダイエットや、食べる量を極端に減らすような、食事制限中心のダイエットをしている方は、若くてもサルコペニアになる可能性が高まります。
体が弱る前に筋肉をつけたい
そんな筋肉をつけるためには今、運動を始めるしかありません、
これからは寿命が延びている分運動をしている７０代と運動をしていない７０代では大きな差が出てくるでしょう
「私はもう６０代だから今からでは遅いわね」、そんなことはありません、以前の記事でも書きましたが筋肉はいくつになっても強く大きく成長します、これからの人生長い計画楽しみたいことがあるなら迷わず何か運動を始めるべきです、
最初は軽く、徐々に回数を増やして自分の続けけられる運動を見つけて継続してください！
運動も食事も続けなければ意味がありません、最初は極力ハードルをさげて行ってください、慣れてきて習慣化してくるころには体は変わり動きやすく健康的になっていることを実感しているはずです。
誰でも簡単に始められる運動、ウォーキング
簡単に始められる運動の一つにランニングがありますが、マラソン大会ではときに心肺停止の状態に陥る人もいるくらい、走るというのはレベルの高い運動です。
よし、今日から運動をするぞという人は、最初は心肺や膝などに負担の少ないウォーキングから継続することをおすすめします。まずは誰かとお散歩する程度でもいいので習慣的に歩く機会を増やしていきましょう。
健康寿命を延ばすウォーキングのメリット
ウオーキングを行うことで得られるメリットが様々あるのでこちらで詳しく説明していきます。
便秘のひとは一日5000歩で快便生活
毎日排便がある人は1日の歩数が5000歩以上と言われています。これが4000歩になると2日に1回、3日に1回と頻度が低下していく。一般的に運動は結腸がんの予防に繋がることが指摘されています。運動によって胃腸での停滞時間が短縮されることが要因です。最近便秘気味だなというかたは散歩を取り入れて1日5000歩以上を目指して歩いてみましょう。
骨を作る細胞を活性化させる
歩くことで骨密度は上がり、強くなります。それは着地時の力学的ストレスによるもの。力学的ストレスで骨にミクロなひび割れが生じると、それを回復させるために骨を作る骨芽細胞が活性化して骨が強くなる。筋肉と同じく骨にも、適度な刺激はかせないのだ。
加えて着地時には骨を上下に圧縮する力が加わる。すると骨は圧電効果 （ピエゾ効果）でマイナスに帯電。プラスに帯電しているカルシウムイオンを取り込みやすくなる。
体内時計のリズムが整い、不眠解消
歩くなら人が少なく空気が澄んでいる朝がおすすめ。
睡眠医学の観点から見れば、早朝に歩くことは非常に有効的。朝の光が脳にある体内時計の中枢に働きかけて、約15時間後、睡眠ホルモンのメラトニンが分泌されます。
ウォーキングで副交感神経の機能も高まるので、自律神経のバランスも整い質のいい睡眠がとれるようになるでしょう。
ウオーキングになれた人は速歩に挑戦
通常のウォーキングに慣れてきたら少しペースの速いウォーキング、速歩を行ってみましょう、
速歩を続けると「ややきつい」と思える速度が上がり、同じペースで歩いても心拍数は上がりにくくなります、全身持久力が底上げされた証拠です。
全身持久力を左右するのは、心肺機能。肺から吸った酸素を心臓が血液で送り出し、血管を介して筋肉などの細胞に届け、利用を促す働きがあります。
速歩による全身持久力アップで最も効果的な成長が、心臓が一度に送り出す1回の酸素拍出量の増加。酸素を含んだ血液が効率的に送り出せるようになり、受け手となる筋肉でも酸素の利用率が高まるのです。
全身持久力はいわゆるスタミナです。スタミナがつくと駅の階段で息が切れることもなくなるし、仕事をして夕方になっても疲れづらく感じるはずです。そうなれば精力的にどこかへ出かけるようになり活動量が増えるので代謝も上がり瘦せやすい体にもなるでしょう。
速歩のスピード
「ややきつい」または最大心拍数の60%で歩くようにしましょう。
速歩の基準となるのは、歩いていて自覚的に「ややきつい」と思える速度。隣を歩く人と、辛うじて会話が交わせるペースです。早すぎてもしんどくなってしまい継続が難しくなります、通常のウオーキングよりも効果が出せて継続できるペースが「ややきつい」と感じる速度になります。
速歩を行う頻度と時間
効果を出していきたいなを思うのであれば1日15分を週に4日程が目安となります。
1週間トータル60分行うイメージです。
しかし大切なのは継続することです、１日１５分がきついのであれば１０分に減らして、週に４日が大変であれば週に２日に減らす。
継続できる強度を見つけてまずは続けていきましょう、慣れてきたら少しずつ時間と日にちを増やしてより健康的な体作りを行っていきましょう。
健康寿命を延ばすお家でできる簡単なトレーニング
まずはお家でできる簡単なトレーニングからおこなっていきましょう。
腹筋運動は道具がいらず簡単にお家でできる運動の一つです無理なく自分のペースでいいのでこちらを参照に行ってみてください。
そして一番鍛えてほしいのが下半身です、筋肉量がもともと多い下半身は弱ってくると顕著に衰えを感じる部分です。
つまずいて骨折をしてしまいそのまま入院などはよく聞く話、下半身の筋肉があればそのような心配はなくなります。
主にスクワット、ランジなどが効果的なトレーニングとなります。こちらにいくつかトレーニングを載せているので参考に行ってみてください。
トレーニングと一緒に行うと効果的なストレッチ
筋肉をつけると同時に体のバランスを整えることでけがのない健康的な体を手に入れることができます、筋肉は固い柔らかい強い弱いの差が大きくあるとバランスが悪く体の痛みにつながります。
使いすぎている筋肉は固くなり痛みの原因になります、そこで日常にストレッチも取り入れけがの予防、改善を行いましょう。
お風呂上りに行うとより効果的にストレッチができるのでお風呂とストレッチをセットにするのがおすすめです。習慣化が大切になるので何かと組み合わせて行うことをお勧めします。
また行う時間はあまり長い時間やらないようにしましょう、１部位につき30秒～１分で十分です、
詳しくはこちらの記事を参照にしてください、いくつかストレッチの方法も写真を交えてお伝えしております。
健康寿命を延ばすためパーソナルジムReqRpoたまプラーザ店を利用する
「一人じゃどうしても続けられない、」「今まで何回も３日坊主で諦めてきた」そんな方はパーソナルトレーニングをお勧めします。自分一人だと投げてしまうけど誰かとの約束があればその日にジムに行きやすくなる、
トレーナーはプロですから、無駄のことはなく最短で求める結果に導いてくれます。
体に変化が出てきてトレーニングの効果を感じることができれば自分にとっての運動の大切さに納得して運動にもより一層取り組んでいけるものです、これでいんだろうかと迷い、疑問を持ちながらの運動では相当な意志の持ち主でない限り続けることは難しいものです。
まとめ
寿命が長くなってきた分楽しく自分の足で生きていける寿命をどれだけ長くできるか、というのが昨今の大きなテーマに感じます、今まで運動習慣がなかった人にはなかなか難しいかもしれませんが、体の衰えを感じる前にできるだけハードルを下げて自分の生活に運動する習慣をつけることが健康でい続けるために必要なことだと思います。
たまプラーザ駅、あざみ野駅周辺の方はパーソナルジムReqRpoたまプラーザ店にぜひお越しください。
