たまプラーザ駅のパーソナルトレーナーが教えるおすすめ腹筋７選＜加圧パーソナルジム＞
こんにちは、たまプラーザ駅徒歩５分パーソナルトレーニングジムReqRpoトレーナーの新津です！
一番始めやすく、お家でできて機材がいらないトレーニング、それは腹筋です。
今回は簡単に行えて効果的な腹筋を７つほど紹介いたします。
１、初心者におススメ基本の腹筋、クランチ
正しいやり方
1. 仰向けになり、膝を軽く曲げる
2. 肘を軽く曲げ、両手を頭の後ろへセットする
3. お腹を意識して上半身を丸めるイメージで起こしていく
4. 上体を起こしたら、お腹を意識してゆっくりと戻していく
実施回数
15回×3セット
ポイント
・おへそをのぞき込むイメージで
・手はならべく使わないように
・首ではなく背骨をゆっくり丸めるイメージで
・お腹の収縮をしっかり意識する
・息を吐きながら上がる
鍛えられる筋肉（場所）
・腹直筋
・腹斜筋 etc…
２，下腹の効果的な腹筋レッグレイズ
正しいやり方
1. 仰向けの状態で脚を伸ばす
2. 両手はリラックスした状態で地面に置く
3. 両脚を浮かせたら踵をくっつける
4. かかとを離さずに地面と太腿が90度イメージまで上げていく
5.頭を上げておへそを見ながら地面ギリギリまで脚を下ろして止める
6. 上げる時は吸って、下げる時は吐き出す
実施回数
10回×3セット
ポイント
・下腹部に力を入れて腰を反らないように気を付ける。
・大変な方は膝が曲がってもＯＫ
・できれば足を降ろすときはゆっくり
・腰が痛い方はすぐに中止してください
鍛えられる筋肉（場所）
・腹直筋（下腹部）
・腸腰筋
３，くびれ作りに効果的な腹筋、バイシクルクランチ
正しいやり方
1.膝を曲げて地面と太ももが90度になるように上げる
2.自転車を漕ぐイメージで脚を動かす
3.両手を頭の後ろにセットしておへそを見るように頭を上げる
4.上半身をひねりながら肘と膝を近づけるを交互に行なう
実施回数
20回×3セット
ポイント
・肘と膝がつかない方はなるべく近づけて、おへそ周辺を丸める
・息を吐きながら上がり、腹斜筋を意識する（左足の方に上がったら左の腹筋）
・疲れるとバランスを崩しやすいので、体が倒れないように
鍛えられる筋肉（場所）
・腹直筋
・腹斜筋
・腸腰筋
４，少し強度アップの腹筋、トゥータッチ
正しいやり方
1. 仰向けの状態で脚を伸ばす
2. 両手天井に伸ばす
3. 両脚を浮かせたら踵をくっつける
4. かかとを離さずに地面と太腿が90度イメージまで上げていく
5．手を上に伸ばしてつま先にタッチする
実施回数
20×３
ポイント
・頭を動かさないように顎を引いた状態で行う、頭の勢いで上げると首を痛める可能性があります。
・みぞおちを意識して体を起こす
・戻るときに腹筋から力を抜かない。
・戻るときは頭は地面につけないようにする背中の上の方がついたら切り返すイメージ。
鍛えられる筋肉（場所）
・腹直筋
・腸腰筋
５，上腹、下腹同時に鍛える腹筋、二ーレイズ
正しいやり方
1.膝を曲げて地面から少し足を浮かす
2.手を後ろについてバランスをとる
3.足とおでこを着けるイメージで動かす、
4.頭と膝をできるできるだけ離すように戻す
実施回数
20×３
ポイント
・できるだけ腹筋を伸ばして、縮める意識で行う
・おでこを近づけていくときできるだけ手の力を使わないようにする。
・顎を引いた状態を作ることで腹筋から力が抜けずらくなる
・戻るときに腰を反らないようにする
鍛えられる筋肉（場所）
・腹直筋
・腸腰筋
６，ある程度腹筋ができるようになったらチャレンジ、ヒップレイズ
正しいやり方
1. 仰向けの状態で脚を伸ばす
2. 両手はリラックスした状態で地面に置く
3. 両脚を浮かせたら踵をくっつける
4. かかとを離さずに地面と太腿が90度イメージまで上げていく、この時膝は曲がっていてもいい
5．お尻を地面から離して、足の裏を天井に近づけるように上げる
6．元のポディションまでゆっくりをと戻る
実施回数
20×３
ポイント
・足を上げるとき自分の頭の方に足が来ないように気を付ける、その方が簡単に足は上がるが負荷が軽くなってしまう
・手でしっかりと地面を抑えておく、体を固定するため
・戻るときにゆっくりと戻る、勢いのまま戻ってしまうと腰を地面に打ってしまうのと腹筋への負荷が抜けてしまうため
・できる場合は戻るときに腹筋から力を抜かづ背骨一本づつつけるイメージで行う
鍛えられる筋肉（場所）
・腹直筋
・腸腰筋
７，くびれ作りに効果的な腹筋、難易度少しUP、レックレイズ・サイドトゥサイド
正しいやり方
- 長座をして両腕を45度開く
2. 両足を揃えて地面から浮かす
3. 正面に置いたペットボトルに触れないように左右交互にスライドさせる
4. 慣れてきたら膝を伸ばした状態で行う
実施回数
３０秒×３
ポイント
・両足は揃えて行う、足の間にボールなど挟んで行うとよい
・左右に動かす距離を並べく遠くに動かすこと
・腹斜筋を主に使うので動かした方向と逆の脇腹を意識する
鍛えられる筋肉（場所）
・腹直筋
・腹斜筋
・腸腰筋
たまプラーザ駅近パーソナルジムReqRpoリクレポが教える正しい腹筋のやり方
体を起こし切らなくてもいい
昔の体育の授業で行っていたような寝た状態から体を起こし切って一回というような腹筋運動は腸腰筋を多く使っているため、腹筋運動を行うためにはそれほど起き上がる必要はない、みぞおちから体を起こすイメージで床から肩甲骨が離れたくらいで十分腹筋の運動はできている。
勢いや反動をつかわない
腹筋は反動を使ってしまうとほとんどお腹に効かず主に腰や首を痛めてしまう原因となります、
腰を痛めない腹筋
反動を使う際腰を反ってしまうがゆえに当ジムに来ているお客様の中でも家で腹筋をしていましたが腰が痛くてやらなくなりましたという方は多くいらっしゃいます、特に腰を痛めてしまう方は体を戻す際に腹筋から力が抜けている方が多いです、
元のポディションに戻る際も腹筋から力を抜かないよう意識しながら行うようにしましょう。
首を痛めない腹筋
首を痛めてしまう方も同様で反動を使う際に顎が上がってしまい首が大きく上下してしまうので痛めてしまいます、
基本腹筋をする際は目線をおへその方にして、顎を引き続けた状態で行ってくださいそうすることで首の上下運動を防ぐことができます、
またどうしても首に力が入ってしまう人は頭でしっかりと手で頭を押さえて行うことで首の痛みを軽減できると思います。
いずれにしてもお腹の意識を強く持って反動をつかわない腹筋ができれば痛めることは少なくなるでしょう。
使っている筋肉をしっかりと意識する
度の筋トレを行うときも同じですが必ず自分が使っている筋肉を意識しながらトレーニングを行いましょう、
同じ動きをしていてもほかのことを考えながらただ何となく数をこなす腹筋と、使っている部位を意識しながら行う腹筋では効果が全然違ってきます。意識をしながら行うことで自分の筋肉が強くなっていくことを実感できますし、体の形も鍛えたい場所に筋肉がつき理想の体型に近づいていきます。
例えばお腹も上腹部、下腹部と別れており下腹部のポッコリお腹を改善したい場合は下腹部に効く種目をチョイスしてどこの部位を鍛えているのか意識しながら行うことで下腹部の筋肉がつき感覚がわかってくるので日常生活で下腹部に力を入れることができるようになります。
息を吐きながら行う
腹筋を行うときに筋肉が収縮するタイミングで息を強く吐くことによって、腹横筋も鍛えることができるのでできるだけ呼吸を意識して腹筋を行いましょう、腹横筋を鍛えることで腰痛予防にもなります。
休憩時間の取り過ぎは禁物
トレーニングを行う際に何か行いながらやってしまい、３セットやるつもりが、他の用事に気を取られ、残りの１セットは時間をおいて夜寝る前になってしまったこんなことがあるかもしれません。
ただ残念ながら、同種目を小分けで行ったときの効果はかなり落ちます。その理由は、筋疲労で発生する科学的ストレスによって筋肉の成長が効率よく促されるためです。
疲労がすっかりリフレッシュされてたあとは、この作用が期待できなくなる。
たまプラーザ駅近パーソナルジムReqRpoリクレポが教えるカラダの変化を感じる為の４週間
筋トレを始めた初期はまず神経系が発達し、筋力が効率よく働くようになる。
これは筋肉の使い方が上手くなって、いわば動けるカラダになるということ。この感覚は初心者ほど得られやすい。筋肉の発達がその先にあり、3週間～1か月ほどで筋肉への意識やハリ感なども含めて、何らかの明らかな変化を感じられることでしょう。筋肉のサイズアップを目指すなら、実際に筋線維が太くなるまでトータルで3か月は必要。いずれにしても、継続が何より重要です、まずはハードルを下げて自分の無理なく続けられるトレーニング強度を見つけていきましょう。
腹筋１週間目
クランチ１０回×２セット
レッグレイズ１０回×２セット
週２回行う
腹筋２週間目
クランチ１５回×２セット
レッグレイズ１５回×２セット
バイシクルクランチ１０回×２セット
週２回
腹筋３週間目
クランチ２０回×２セット
レッグレイズ２０回×２セット
バイシクルクランチ２０回×２セット
週３回
腹筋４週目
トゥータッチ１５回×２セット
ヒップレイズ１５回×２セット
レックレイズ・サイドトゥサイド１０回×２セット
週３回
結果を出そうと頑張りすぎて、すぐに燃え尽きてしまったり、どこかを痛めてしまってはは意味がありません、
少しずつでもいいので余裕が出てきたら回数やセット数、行う日数を増やしていきましょう。
まとめ
腹筋と一緒に行うといいストレッチついてはこちらをお読みください
あざみ野駅、たまプラーザ駅周辺の方はパーソナルジムReqRpoたまプラーザ店でお待ちしております！
