むくみの原因と対策方法（加圧トレーニングの効果）
こんにちは、たまプラーザ駅徒歩５分パーソナルトレーニングジムReqRpoトレーナーの新津です！
多くの女性の悩みでもあるむくみ。
靴がきつくて歩くのが痛い、お腹周りもポッコリ。
体のいろいろな部位に発生し、私たちを悩ませるむくみの症状。
そのとき、体の中ではどんなことが起こっているのでしょうか。
体がむくむメカニズムと正しい解消法をお教えします。
むくみとは、皮膚の下に余分な水分がたまった状態
人間の体のおよそ60％は水分で、そのうち40％は細胞内（細胞内液）に、20％は細胞外（細胞外液）にあります。このうち、細胞外液がむくみに関わってきます。
通常、細胞外液は、血液(血漿やリンパ液)が5％、細胞と細胞の間にある水分(組織間液)が15％の割合で成り立っています。これらの水分は毛細血管を通じて行き来して、細胞に栄養を届けたり、老廃物を除去したりしていますが、通常は体内の水分の割合は維持されています。
しかし、そのバランスが崩れて組織と細胞の間に余分な水分が溜まると、むくみが発生するのです。
むくみの原因は何か？どうしてなるの？
むくみは、毛細血管から細胞の間に流れ出る水分が多くなったり、毛細血管やリンパ管へ吸収される水分が減ることによって起こります。
では、どんな時にそれが起こるのかというと、多くは血液の循環が悪くなったときです。とくに脚は心臓より下にあるので重力の影響で血液が心臓に戻りにくく、ふくらはぎの筋ポンプ作用と静脈の逆流防止弁の働きによって血液を心臓に戻しています。しかし、立ったり、座ったりしたまま体をあまり動かさないでいると、ふくらはぎの筋ポンプが働かず足の血液の循環が悪くなります。また、食べ物では、塩分の摂り過ぎがむくみに直結します。体には塩分濃度を一定に保とうとする働きがあるので、塩分を摂り過ぎるとそれを薄めるために水分を溜め込みやすくなるのです。
多くの方が陥るむくみ改善の勘違い
むくみに悩む人が多い分、様々な説が存在しますが、その中でも非常に多くの方が陥るむくみ改善の勘違いがあります。
むくみ解消のために水分を控える、は勘違い
たしかに、「むくみ＝余分な水分」ですが、だからと言って水分を控えればむくみを解消できるかというと、そうではありません。むしろ体は水分が入ってこないと思い込み余計に体の中に水分を溜め込もうとするのでいつまでたってもむくみはとれません。
そうです、逆にお水を適切な量とってあげることで体が余分な水分を排出してもいいんだ、と考えむくみの原因である細胞外液を外に出してくれます。
多くの女性が日頃から水分不足のためむくんでいることが多く、さらにそれを改善しようと水分を控えるという悪のループに陥ってしまいます。
今日から実践できる正しいむくみ解消方法
水分補給を意識する
先ほど通り水分を適切な量取ってあげることによって体が水分が定期的に入ってくるから出しても大丈夫、となり余分な水分を出してくれるようになります。
むくみがある方はまず自分の１日の水分量を把握して、一日1.5～2リットルをめどにお水を飲み続けることをお勧めします。
抹消血管を温めて、血流をよくする
即効性があるのは体を温めることです。
体が冷えていると、毛細血管の血液循環が悪くなり、むくみにつながります。
入浴もシャワーですませるのではなく、湯船につかることを習慣にしましょう。
運動による血流UP
どんな運動でも心拍数が上昇し筋肉を動かすことで血液の循環はよくなり、むくみ改善の大きな効果が期待できます。
その中でも当ジムで扱っている、加圧トレーニングは特に血液循環の効果が高く、トレーニング後に足が一回り小さくなり帰りのシューズに隙間ができてしまうことがあるくらいです。
加圧ベルトで血流を適切に制限し、除圧、を繰り返すことで血管に弾力がでで自然と血行が良くなり血流量も増えていきます。
そして筋力トレーニングで特に効果が高いのがふくらはぎを鍛えること、足にたまった血液を循環させる力がありむくみ改善が期待できます。
カリウムを摂取して、ナトリウムの排せつを促進
塩分（ナトリウム）には水を溜め込む性質がありますが、カリウムも体内の水分調整に関わっています。カリウムは腎臓でナトリウムが再吸収されるのを抑制し、尿中への排せつを促進します。
食品では、ほうれん草や小松菜、アボカド、サツマイモ、バナナ、などにカリウムが豊富に含まれているので、積極的に食べましょう。ただし、腎臓が悪い方はカリウムを摂り過ぎると不整脈を起こすことがあるので注意が必要です。
料理には、レモンや酢などの酸味、ハーブや香辛料、出汁を使うようにすると、塩分を控えられます。
日々の生活のちょっとした工夫が、むくみの解消につながります。
むくみの悩み改善のため以上のことを意識して日常生活を過ごしてください。