ダイエットを考えている方必見、糖質の摂取と運動の重要性
たまプラーザ駅徒歩５分パーソナルジムReqRpoトレーナーの新津です!
今回は以前糖質と運動についてフリーペーパーの取材を受けた際お答えした内容を掲載したいと思います。
糖質摂取の観点から、定期的に運動を習慣にしていた方がいい点はありますか
糖質はエネルギーとして使われない部分は脂肪として蓄積されてしまいます、
一方で糖質は運動する際のエネルギーとしても使われます、
よって運動習慣をつけ、トレーニングや有酸素運動などで積極的に糖質をエネルギーとして使うことで脂肪が溜まっていくことを防ぐ効果が期待できます。
また運動をせずに筋肉が減っていくと糖質をエネルギーとして使う場所も少なくなり余った糖質が脂肪として蓄積されやすくなります、運動で筋肉をつけていくことは太らないためにとても重要です。
糖質摂取の観点から、食後（または食前）におすすめの運動はあります
食後に筋力トレーニング、特に下半身の筋力トレーニングをおすすめします。人間の多く筋肉は下半身にあるため多くのエネルギーを消費することができますし、代謝も上がりやすくなります。
スクワットやランジなど自分の体重でも負荷を与えることができるのでお家でできるエクササイズとして最適です。
トレーニングをする際糖質をエネルギーとして利用するため、筋トレ前糖質を取ることが大切です、およそ2時間ー3時間前がいいでしょう、糖質がない状態でトレーニングをするとエネルギーとして筋肉を分解して使うことになり、筋肉量が減少してしまうリスクがあります。
糖質を摂りすぎたことによって起こる肥満に効果的な運動はありますか
主に筋力トレーニングがいいと思います。
その中で今回は特にhiitトレーニングをおすすめします。
hiitはトレーニングは20秒運動して10秒休むを8回繰り返し4分でワンセットの高強度インターバルトレーニングです。4種目の筋トレを選んでもらいそれを2周行います。トレーニングでの脂肪燃焼効果も高く筋力アップも期待できます。何より運動後24〜72時間代謝が高い状態が続くアフターバーン効果が期待できるため、ダイエットに効果的です。
例えば、腕立て、ランジ、スクワット、バーピーの様な順番で休憩をはさみながら２周して終了という形です。少し大変ですが短時間で心拍数が上がり脂肪燃焼に効果的な運動となります。
ここまでが記事に掲載された内容です、
ここからは糖質について少し解説していきます。
糖質とは
「糖質」は炭水化物の一部で、たんぱく質、脂質と並ぶ三大栄養素のひとつです。体内に入った炭水化物は、消化酵素の働きによって人が消化吸収できる「糖質」と、消化できない「食物繊維」に分類されます。
糖質は、体内で消化吸収されてブドウ糖となり、筋肉や脳のエネルギー源として使われます。
脳は、ブドウ糖を唯一のエネルギー源として使うといわれています。糖質が不足すると、集中力や思考力が低下したり、疲れやすくなったりすることも多いでしょう。疲れた時にチョコを食べたくなるのはそのせいです。
また、たんぱく質を合成するアミノ酸のうち、11種類の非必須アミノ酸を作り出すためにも糖質が必要になります。
しかし、糖質をとり過ぎると食後の血糖値が急激に上がってしまうので太りやすくなってしまいます。これは血糖値が急激に上昇することでインスリンが大量に分泌されるためです。インスリンにはエネルギーとして利用されなかったブドウ糖を中性脂肪として体内に蓄える働きがあります。
この働きを抑えてダイエットをする方法が糖質制限ダイエットです。
糖質と糖類の違い
糖質を気にしながら買い物をしていると、スーパーやコンビニエンスストアなどで売られている食品やお菓子、飲料などの「糖質ゼロ」「糖類ゼロ」といった表示が目につきます。糖質と糖類は、いったい何が違うのでしょうか。
糖質は炭水化物から食物繊維を除いた栄養素の総称で、体内でエネルギー源として利用されます。一方、糖類は糖質の一部です。
糖質は単糖類や少糖類、多糖類、糖アルコールなどに分類できます。少糖類は二糖類（単糖類が2つつながったもの）を含める場合や、オリゴ糖のように3つ以上の糖が結び付いたものを指す場合があります。それらの中の単糖類と二糖類が糖類です。具体的には、単糖類であるブドウ糖や果糖、二糖類であるショ糖などが該当します。
同じ糖質でも血糖値の上昇度は種類で異なる
糖質にはさまざまな種類があり、種類によって摂取後の血糖値上昇率が異なります。
食後の血糖値上昇率が高いほど脂肪が生成されやすくなるため、糖質制限ダイエット中は血糖値上昇率が低い糖類の含んだ食品を積極的に取り入れるとよいでしょう。
わかりやすい基準で言うと見た目が白い炭水化物は血糖値の上昇が早く、見た目が茶色い炭水化物は血糖値の上昇は緩やかになります、例えばごはんであれば、白米を玄米へ、パンやパスタは全粒粉の物、そばは十割そば、このように置き換えていくと同じ量を食べても脂肪になりにくく腹持ちもよくなります。
また血糖値上昇率の低い糖類は、果糖や糖アルコールなどです。たとえばフルーツは果糖を多く含みますが、血糖値は上昇しにくい傾向にあります。また糖質制限中に不足しやすい食物繊維も摂取しやすいため、甘いものを食べたくなったときにはフルーツがおすすめです。
また糖アルコールをはじめとした血糖値上昇率の低い糖類を使ったお菓子も最近ではよく見かけます。これらも食べ過ぎは厳禁ですが、甘いものを食べたくなった時にいままで食べていたお菓子などと上手く置き換えることで糖質制限ダイエット中のストレスを減らせるでしょう。
食品だけでなく食べ方によっても、糖質による体への影響は異なる
血糖値を急激に上げないためには食べ方にも気をつけましょう。
食べ方のポイントとなるのは、次の2つです。
- 食物繊維と一緒に食べる
- 食物繊維豊富な食品から先に食べる
糖質は食物繊維と一緒に摂ることで、当の吸収が緩やかになり、血糖値の上昇もゆるやかになります。そのため毎日の食事はもちろん、たまのご褒美としてスイーツを食べるときにもスイーツ単体でなく食物繊維と一緒に摂るのがおすすめです。
ごはんやパンなど糖質よりも先に食物繊維豊富な野菜などの食品から食べることで、血糖値の上昇をゆるやかにしてくれます。
運動前におすすめな糖質
運動前に糖質を摂取する際、どのような糖質を摂取することが良いのでしょうか。
これは、運動の開始時間を考慮して、タイミングごとに内容を変化させる必要があるといえます。
運動の2～3時間前に糖質を摂取する場合は、和定食などの主食・主菜・副菜のバランスが取れた食事。
運動開始1～2時間前に糖質を摂取する場合は、運動中に消化不良となる事を防ぐために、おにぎりやうどん、パンなど。
運動開始30分前に糖質を摂取する場合は、すぐに消化できてエネルギー効率が良く、糖質を含む食品として、バナナやゼリー飲料。
うっかり食べることを忘れてしまい何も食べずにトレーニングや運動をする場合は糖質の入ったスポーツドリンクを飲みながら行うのがいいでしょう。
お客様の中でもうっかり何も食べずに５～６時間たってトレーニングをしてしまう方が多くいらっしゃいますが、たいていパワーが出ず体力がなくなってしまいます、そんなときにスポーツドリンクを飲んでもらうと回復しトレーニングをしっかり行えるようになります。
まとめ
糖質摂取とはエネルギーとして使われると同時に余ったものは脂肪として蓄えてしまう
多くの人の食事の割合は炭水化物（糖質）がほとんどです。バランスよく食べたいところですが手軽に食べれるものや
おいしいもののほとんどが炭水化物（糖質）なので食べ過ぎてしまうのも仕方がありません。
今回はそういった食事を繰り返してしまう方に運動での解消方法をお伝えした記事となりました。
しかし一番は原因である食事の見直しが大切になります。当ジムでは現在の自分の状態を正しく把握するところから始まり、ダイエットに必要な食事習慣をお伝えしています。
あざみ野駅、たまプラーザ駅周辺でお悩みの方は是非お気軽にお問い合わせください！
