むくみの原因と対策方法、（たまプラーザパーソナルジムで行う加圧トレーニングでも効果あり）
こんにちは、たまプラーザ駅徒歩５分パーソナルトレーニングジムReqRpoトレーナーの新津です！
多くの女性の悩みでもあるむくみ。
最近靴がきつくて歩くのが痛い、夕方になるとお腹周りもポッコリ、足もパンパン。
体のいろいろな部位に発生し、私たちを悩ませるむくみの症状。
そのとき、体の中ではどんなことが起こっているのでしょうか。
体がむくむメカニズムと正しい解消法をお教えします。
むくみとは、皮膚の下に余分な水分がたまった状態
人間の体のおよそ60％は水分で、そのうち40％は細胞内（細胞内液）に、20％は細胞外（細胞外液）にあります。このうち、細胞外液がむくみに関わってきます。
通常、細胞外液は、血液(血漿やリンパ液)が5％、細胞と細胞の間にある水分(組織間液)が15％の割合で成り立っています。これらの水分は毛細血管を通じて行き来して、細胞に栄養を届けたり、老廃物を除去したりしていますが、通常は体内の水分の割合は維持されています。
しかし、そのバランスが崩れて組織と細胞の間に余分な水分が溜まると、むくみが発生するのです。
むくみの原因は何か？どうしてなるの？
むくみは、毛細血管から細胞の間に流れ出る水分が多くなったり、毛細血管やリンパ管へ吸収される水分が減ることによって起こります。
では、どんな時にそれが起こるのかというと、多くは血液の循環が悪くなったときです。とくに脚は心臓より下にあるので重力の影響で血液が心臓に戻りにくく、ふくらはぎの筋ポンプ作用と静脈の逆流防止弁の働きによって血液を心臓に戻しています。しかし、立ったり、座ったりしたまま体をあまり動かさないでいると、ふくらはぎの筋ポンプが働かず足の血液の循環が悪くなります。
むくみの原因、塩分の摂りすぎ
食べ物では、塩分の摂り過ぎがむくみに直結します。体には塩分濃度を一定に保とうとする働きがあるので、塩分を摂り過ぎるとそれを薄めるために水分を溜め込みやすくなるのです。
世界的に見ても日本人は明らかに塩分を摂りすぎだ。1日の推奨塩分量は男性7・5g、女性6・5g未満なのに平均摂取量は軽く10g超え。さもありなん、ザ・和朝食は味噌汁に干物、煮物に、佃煮にお新香と塩分だらけ。
塩分過多になってしまう和食。となれば自炊で意識的に減塩することがむくみ防止の最良の選択。
減塩タイプの調味料を利用したり、その他、酸味、旨味、香味野菜、スパイスなどの香辛料を活用して、塩分での味付けを控える工夫を行いましょう。
モデルさんなどは撮影の前の日は香辛料での味付けにして１日塩分を控えることで、当日の顔のむくみを予防しているそうです。
むくみの原因、アルコール
アルコールもむくみの原因に。血中のアルコール濃度が高くなると血管が拡張して、血管から水分が漏れ出すためです。
飲した翌朝、まぶたが開かないほどめっちゃ顔がむくむことがありますよね。
飲んだお酒の量が多かったこと、さらにアルコール分解に必要な水分が足りなかったことが原因。
お酒を飲むときはチェイサーは必須
翌朝むくみたくなかったら、チェイサーとともに飲むことが基本。日本酒なら1杯飲むごとに水をひと口飲みましょう。
むくみの原因、ホルモンバランスや身体の冷え
女性がむくみやすいのは、筋肉量だけでなく、生理周期によるホルモンバランスの変化や身体が冷えやすいこととも無関係ではありません。生理前や生理中は黄体ホルモンの分泌が増えます。黄体ホルモンには、体に水分をため込もうとする働きがあるため、普段と同じ水分摂取量でもむくみが生じやすくなってしまうわけです。
また、身体の冷えは、むくみと同じく血液の巡りの悪さが原因となっていることが少なくありません。
多くの方が陥るむくみ改善の勘違い
むくみに悩む人が多い分、様々な説が存在しますが、その中でも非常に多くの方が陥るむくみ改善の勘違いがあります。
むくみ解消のために水分を控える、は勘違い
たしかに、「むくみ＝余分な水分」ですが、だからと言って水分を控えればむくみを解消できるかというと、そうではありません。むしろ体は水分が入ってこないと思い込み余計に体の中に水分を溜め込もうとするのでいつまでたってもむくみはとれません。
そうです、逆にお水を適切な量とってあげることで体が水分は適切に体に入ってくるので、溜め込まずに余分な水分を排出してもいいんだ、と考えむくみの原因である細胞外液を外に出してくれます。
多くの女性が日頃から水分不足のためむくんでいることが多く、さらにそれを改善しようと水分を控えるという悪のループに陥ってしまいます。
今日から実践できる正しいむくみ解消方法
朝起きたら顔がパンパン、仕事の後の足のむくみが気になる、そんなときに行いたい、正しいむくみの解消方法はどのようなものでしょうか、いくつかの中から、自分に必要なものをピックアップして行ってみましょう。
水分補給を意識する
先ほどの通り水分を適切な量取ってあげることによって体が水分が定期的に入ってくるから出しても大丈夫、となり余分な水分を出してくれるようになります。
むくみがある方はまず自分の１日の水分量を把握して、一日1.5～2リットルをめどにお水を飲み続けることをお勧めします。
この時水でなければいけないというわけではありません、利尿作用のある、カフェインやアルコールの入っていないものであれば大丈夫です。
抹消血管を温めて、血流をよくする
即効性があるのは体を温めることです。
体が冷えていると、毛細血管の血液循環が悪くなり、むくみにつながります。
半身浴でむくみ改善血流UP
入浴もシャワーですませるのではなく、湯船につかることを習慣にしましょう。
半身浴をするときは、浴槽の温度を38～40℃程度に設定しましょう。
少しぬるめのお湯で半身浴をすると、リラックス効果が高まりやすいといわれています。
特に半身浴にして、温度は38～40℃程度を目安に10～15分間ゆったりと入浴することで全身の血の巡りが良くなり、心身のリラックス効果も期待できます。
また上がった体温が少し下がってきたときに入眠しやすくなり、質の良い睡眠につながると考えられています。
睡眠の質を上げたいという方は、就寝する1～2時間前に半身浴を20～30分間行いましょう。
以下半身浴をする時の注意点があります
こまめな水分補給をする
比較的長く入浴するため、汗をたっぷりかく半身浴では、水分補給が必要です。半身浴は、水分をこまめに補給しながら行いましょう。
水分を摂らずに半身浴をすると、血液中の水分量が減ってしまい、逆に血液の流れが悪くなってしまい、汗も出にくくなってしまします。
半身浴をする際は、入浴前にコップ1杯の水を飲み、半身浴中もこまめに水分を摂るようにしましょう。
入浴中スマホを見ない
スマホを見ると、交感神経が優位になるといわれています。半身浴でリラックス効果を得たい場合、相反する交感神経を高めることで効果が得られにくくなります。
半身浴は長い時間お風呂に浸かるので、好きな音楽を聞いたり、あえて何も考えずに過ごしたりして、普段とは違う時間を過ごしてリラックス効果を高めましょう。
やりすぎは注意、長時間浸かりすぎない
むくみを取りたいと思うあまり半身浴を長時間し続けてしまうと、逆に体を疲れさせてしまう可能性があります。
何事もバランスが重要です、半身浴は30分以内にとどめるようにしましょう。
ストレッチにより血流UP
ストレッチは筋肉の緊張をほぐし、血液を全身に行きわたらせて体を温める効果があります。
お風呂から上がった後に行うことでさらなる血流UPと、体が温まった状態でストレッチを行うことで柔軟性を高めやすい状態になるので一石二鳥でおすすめのルーティーンとなります。
運動による血流UPむくみ改善
どんな運動でも心拍数が上昇し筋肉を動かすことで筋肉のポンプ作用を活性化させ血液の循環はよくなり、むくみ改善の大きな効果が期待できます。
特に筋肉の大きな下半身のトレーニングを行うことで血流UPが期待できます。
ふくらはぎの運動で血流UP
そして筋力トレーニングで特に効果が高いのがふくらはぎを鍛えること、足にたまった血液を循環させる力がありむくみ改善が期待できます。
ふくらはぎの筋肉がポンプとなって、血液を押し上げています。こうしたことから、ふくらはぎは「第２の心臓」といわれることもあります、どこかで聞いたことがあるかと思います。座りっぱなしや立ちっぱなしで動かなくなると、このポンプの働きが弱り、むくんだり冷えたりする原因となります。
立った状態で壁につかまって、踵を上下させる運動を３０秒から１分ほど行うといいでしょう、
座った状態でで踵を上下させるだけでも十分ふくらはぎの運動になります、デスクワークで座りっぱなしの時でも行えるのでぜひお試しください。
カリウムを摂取して、ナトリウムの排せつを促進
塩分（ナトリウム）には水を溜め込む性質がありますが、カリウムも体内の水分調整に関わっています。カリウムは腎臓でナトリウムが再吸収されるのを抑制し、尿中への排せつを促進します。
基本的に野菜と果物にはそれなりにカリウムが含まれているが、とくに夏野菜はカリウム豊富。旬の野菜にはその季節に必要な栄養素が含まれている。
食品では、ほうれん草や小松菜、アボカド、サツマイモ、バナナ、などにカリウムが豊富に含まれているので、積極的に食べましょう。ただし、腎臓が悪い方はカリウムを摂り過ぎると不整脈を起こすことがあるので注意が必要です。
料理には、レモンや酢などの酸味、ハーブや香辛料、出汁を使うようにすると、塩分を控えられます。
日々の生活のちょっとした工夫が、むくみの解消につながります。
次にむくみ解消に効果的なリンパマッサージについてです。
むくみ解消リンパマッサージのメリット
リンパマッサージには以下のようなメリットがあります。
- リンパ循環の促進
リンパマッサージは、リンパ液の流れを促進し、体内の老廃物や毒素の排出を助けます。マッサージによって、滞ったリンパ液が流れやすくなり、皮下水分が流れてむくみの軽減が期待できます。 - 免疫機能の向上
リンパマッサージによってリンパ節やリンパ管が刺激されると、血流がよくなり免疫細胞の産生や活性化が促進される可能性があります。免疫機能の向上により、感染症に対する防御力が向上します。 - 美容効果
リンパマッサージは、肌のトーンや質感の向上にも貢献します。リンパ液の流れが改善されることで、肌のターンオーバーの正常化を助け、くすみやシワの軽減、肌のハリや弾力性の向上が期待できる
むくみ解消リンパマッサージのデメリット
一方、リンパマッサージには以下のようなデメリットも考慮する必要があります。
- アレルギー反応
リンパマッサージをする際に素肌では肌を痛めてしまう可能性があるためオイルなどを使うことがあります、その際使用されるマッサージオイルやクリーム、ローションなどに対するアレルギー反応が起こる可能性があります。事前に成分を確認し、アレルギーがある場合には使用を避けてください。 - 技術と知識の必要性
リンパマッサージは特定の手技や技術を要するため、。誤った手法で行うと、体に負荷をかけたり逆効果になる可能性があります。はじめは多くの時間をかけずに少しずつ行い慣れてきたら行う部位を増やしていくことをお勧めします。 - 一時的な副反応
リンパマッサージの後、一時的に疲労感や筋肉痛、などの副反応が現れることがあります。これらの症状は通常、数日以内に解消しますが、個人によっては感じ方が異なる場合もあります。多くの場合は好転反応と言われるもので、悪いことではありません。好転反応の期間が過ぎると、体がすっきりと軽くなってきます。こちらも初めから頑張りすぎると起きる可能性が高くなるので、徐々に時間と場所を増やして体を慣れさせていきましょう。
たまプラーザ駅パーソナルジムReqRpoの加圧トレーニングでむくみの改善が期待できる
先ほどもお伝えした運動での血流UPでむくみが改善されますが、その中でも当ジムで扱っている、加圧トレーニングは特に血液循環の効果が高く、トレーニング後に足が一回り小さくなり帰りのシューズに隙間ができてしまうことがあるくらいです。
加圧ベルトで血流を適切に制限し、除圧、を繰り返すことで血管に弾力がでで自然と血行が良くなり血流量も増えていきます。
まとめ
いくつかむくみ解消に必要なことをお伝えしてきました。
悩んでいるかたはとにかく効果を出したいといろいろやりたくなってしまうかもしれませんが。
