60代以降の方必見!年をとっても筋肉はつくのか?(たまプラーザのパーソナルジム)
たまプラーザ駅徒歩5分、パーソナルジムReqRpoトレーナーの新津です!
年齢とともに体の衰えを感じる場面が増えてくると思います、何もないところでつまずく、階段を上るのがしんどい、
少し走っただけで、ひざや腰を痛めてしまった。
そんな現状を変えようとトレーニングをしようと思う時、何となく疑問に思います。
「自分の年齢でトレーニングして筋肉はつくのか」
「一生懸命やってもそんなに効果が出なくなるんじゃないか」
確かに「何もしなければ」年齢とともに筋肉は衰える
何もしなければ20歳を過ぎたころから10年ごとに10%の筋肉が落ちていくといわれいています。
特に下半身の筋肉は衰えるのが早く運動の習慣をつけておかないと、
きずいたときには階段を上るだけで息切れをしたり、疲れやすくなりどこかに出かけるのが億劫になってしまいます。
最近はデスクワークが増えてきて体を動かす機会がない方も多く通勤していた時は歩くこともあったけど、リモートワークになってめっきり外に出る機会も減る方が増えてきました。そんな方は意識的に運動をしないと筋肉は減っていく一方ということです。
60代からの筋トレ、いくつになっても筋肉はつくのか?
では年齢が60代に差し掛かりいざ運動をしようと決意したとき筋肉がちゃんとつくのか。
結論からいうといくつになっても筋肉をつけることができます!
筋肉の成長に年齢制限はありません。
当然成長具合は遅くなりますが正しいトレーニングと食事を行えば確実に筋肉をつけることができます。実際に80歳以上のマスターズアスリートの筋力は非常に強く、中には還暦を迎えてから本格的にスポーツをはじめて、80歳を過ぎても世界で戦っているアスリートもいます。運動を始める上で、年齢は関係ありません。筋肉は鍛えれば応えてくれます。
60代が筋肉をつけることで得られるメリット
高齢者がトレーニングで筋肉をつけると、どのようなメリットがあるのでしょうか。
以下で詳しく説明いたします。
60代が筋肉をつけるメリット1 転倒の予防
高齢者の筋肉量の減少や筋力の低下を「サルコペニア」といいます。身体の機能が衰え、歩幅が小さくなり足が上がらないのでつまずきやすい、また体幹の能力が落ちているのでバランスを崩して転倒しやすい状態です。高齢者の転倒は、それをきっかけに入院や介護が必要となる原因となるので注意が必要です。
筋トレをして筋肉をつけることで体幹が強くなり、下半身強化で転倒しにくい足腰を作ることができます。
当ジムでも転倒がきっかけでいらっしゃるお客様がいますが、今ではつまずくことはなくなり、何かにぶつかってしまってもどちらかの足がすぐに出て、ついた足で踏ん張ることができるので転倒することはないとおっしゃっています。
60代が筋肉をつけるメリット2膝、腰、首などの関節痛の予防
筋力が弱ってくると自分の使いやすい筋肉と使わなくなった筋肉のバランスが悪くなります、その影響で体の動きが悪くなり、関節に負担をかける動作が増えていくのです、
痛みの原因は何か特別なスポーツをしているか、事故に合わない限り、ほとんどの場合日常生活の中にあります、
そんな日常の動作を変えていくため、トレーニングを行い正しい筋肉をつけることで動きのバランスが良くなり関節にかかる負担を軽減できます。
60代が筋肉をつけるメリット3 体脂肪の減少
筋力トレーニングを行うことで、速筋繊維を鍛えることのできるので筋肉がつき代謝が高く、体脂肪を燃焼しやすい体作りができます、また筋肉をつける際はたんぱくや様々な栄養素が必要になるので食生活の見直しが必須となります。
結果今までの食事が変わり体脂肪を減少しやすい食生活へとなっていくでしょう。
60代が筋肉をつけるメリット4 生活習慣病の予防・改善
筋力トレーニングはインスリン抵抗性、糖代謝を改善し、糖代謝異常の予防が期待できます。また、ダイエットに効果的なため脂質異常症や高血圧、メタボリックシンドロームなどの改善も期待できます。
これらは心臓の血管を詰まりやすくさせ、心筋梗塞や狭心症を引き起こすことが知られている病気です。筋トレによってこれらの病気を防ぐことは、健康的で長生きするためにも大切なことです。
60代が筋肉をつけるメリット5 骨粗鬆症の予防
筋トレは骨を強くするためにも大切です。加齢によって骨密度が低下すると、骨粗鬆症を引き起こし、骨折のリスクが高まります。筋トレや、有酸素運動をして骨に刺激が加わることで骨密度が増加するといまれています。
筋トレと有酸素運動を組み合わせて筋力up
高齢者が筋肉をつけるためのトレーニングでは、筋トレと有酸素運動を組み合わせるのがおすすめです。
高齢者で筋肉がつきにくい理由のひとつに、加齢に伴い筋タンパクの合成に必要なホルモンが効きづらくなることが挙げられます。
有酸素運動は、ホルモンの効き目を改善させる働きがあり、筋肉のつきやすい体づくりに役立ちます。
しかし、有酸素運動だけでは筋肉量はわずかしか増えません。高齢者が効率よく筋力を上げるには、筋肉をつけるための筋トレと、筋肉をつけやすくするための有酸素運動の両方を行うことが重要です。
高齢者は筋肉をつけるため意識的にたんぱく質を摂りたい
加齢によって筋肉量が減少する理由の一つが、歳をとるほど筋肉を合成する力が衰えてくるからです。
若者と同じ量のたんぱく質を摂っても、高齢者は同じように筋肉をつくることができなくなります。これをたんぱく質の「同化抵抗性」といいます。
たんぱく質の同化抵抗性に関わっているのが、「インスリン」です。糖の代謝を担うインスリンは、実は筋肉の合成にも力を貸しています。インスリンの血管拡張作用により、食事から摂取したアミノ酸が筋肉の中に運び込まれ、筋肉の合成が促されます。
ところが、加齢によりインスリンの作用が十分に発揮されなくなると、血管の拡張機能も低下して筋肉にアミノ酸が届きにくくなるため、筋肉の合成も衰えてしまうのです。
歳をとるほど、筋肉をつける効率が悪くなるため、たんぱく質の重要性はますます高まるというわけです。
加えて、適度な運動で血流をよくすることで、栄養を運びやすくなり、筋合成を加速してくれるので、筋肉をつけるためにたんぱく質の意識と積極的な運動を取り入れましょう。
60代の方、お家でも始めやすいトレーニング
ここでは、高齢者におすすめのトレーニング方法を紹介します。道具が不要で簡単にできるので、お家でもできるものになります。
お家でできる下半身のトレーニング、スクワット
両足は肩幅より少し広めに開いて立ち、3~4秒かけてゆっくり膝を曲げ、お尻の高さが膝と同じになるまで腰を落とします。曲げるときよりは少し早く膝を伸ばすことで体勢を戻し、腰を持ち上げます。
ポイントは、ひざを曲げるのではなく、お尻を後ろに突き出し股関節を曲げるようにすることです、この時体が少し倒れているくらいで大丈夫です。バランスがとれない人は、後ろに椅子を用意し、お尻が少し椅子に触れるくらいの位置に置き、椅子に少しお尻が当たったら立つ、という方法を行うといいでしょう。
大切なのは使っている筋肉を意識すること、主にお尻や腿の裏を使っている感覚があればばっちりです。
下半身トレーニング、ランジ
足を前後に後ろの膝を曲げた時に前足のかかとに膝が来るくらいに歩幅を合わせます、
手を腰に置き股関節の動きで前足のお尻を引くようにしゃがんでいきましょう、
立ち上がるときは後ろの足をあまり使わず前の足で地面をけって立ち上がる意識を持ちましょう。
ポイントはこのトレーニングは前の足のトレーニングということです、歩くときや階段を上る際に形に似ており日常でも非常に使う筋肉のトレーニングとなります、前足の背面をより使ったトレーニングにしたいので後ろ足の関与を並べく減らして行うことが重要です、
また体を折り曲げるときに背中が丸くならないように注意しましょう、猫背姿勢で行うと股関節がうまく動かず腰痛の原因になってしまう恐れがあります。
上半身トレーニング、プッシュUP
手幅を肩幅ぐらいに広げます、手の位置は肩の真下に来るようにしましょう、
膝の位置を股関節の位置より少し下に置き体を少し前にスライドさせます。
そのまま胸から地面に近づくように肘を曲げていきましょう、
並べく体が後ろにスライドしてこないように真上に戻ってきます。
こちらは胸、肩、三頭筋のトレーニングとなります、主に手幅を広くすれば胸の刺激が強くなり、狭くすれば三頭筋の刺激が強くなります。
ポイントは膝をついて行うとついつい膝重さが乗りがちです、ならべく体の重心を後ろに置かないように、上体を前のめりなにして行うと上半身に負荷がかかりやすくなります。
お家できる腹筋運動
腰や膝が痛い場合は無理をしない
筋肉をつけることは腰痛や膝痛の改善につながりますが、無理な筋トレは関節に負荷をかけてしまうため逆効果となります。
自宅でトレーニングを行う際は誰かに教えてもらえるわけではないので、本を見たり動画を見たりして、自己流のトレーニングになることが多いと思います、
その際なかなか正しい方法でトレーニングを行うことは難しくトレーニング中にどこかに痛みを感じてしまうことがあるかもしれません、そんなときは無理をせずトレーニングを中止しましょう、痛いところが出る時点で筋肉というより関節に負担のかかる動きをしてしまっています。その状態では筋肉もつかず関節を痛めるだけになってしまうので一度中断をして痛みの出ないトレーニングを探して行うか、近くのパーソナルジムに行き正しいをトレーニングを教えてもらいましょう。
パーソナルジムReqRpoたまプラーザ店で行うトレーニング
パーソナルジムReqRpoたまプラーザ店でもコロナ禍の中で自宅トレーニングを自己流で行い膝を痛めて、変形性膝関節症になってしまった方など自己流で行って体を悪くしたり、自分ではやり方がわからなくいらっしゃるお客様は多くいます。
当ジムは中高年の方がメインのパーソナルジムです、ボディメイクや筋肉隆々を目指すトレーニングではなく体の痛みを改善、予防するトレーニングを多く行っております、あざみ野駅たまプラーザ駅周辺の方はぜひ体験にお越しください。
まとめ
運動、トレーニングを始めるのに遅いということはありません、始めたい時が始め時です!
運動の習慣をつけて一時的ではなく継続的に筋肉をつけることをお勧めします!
たまプラーザ駅、あざみ野駅周辺の方はパーソナルジムReqRpoたまプラーザ店にぜひお越しください。