夏バテを解消して、夏太りを防ごう！（たまプラーザのパーソナルジム）
ここ最近毎年のように夏の暑さが更新されているように感じます、
パーソナルジムReqRpoにいらっしゃるお客様も夏バテをしないように、カロリーの高い食事をとってエネルギー不足にならないように、と気を付けているようです。そのせいで夏は毎年太りやすくなってしまうそう、
では果たして夏バテにならずにこの暑い夏を乗り越えるには具体的に何を意識してどんなものを食べていくのがいいのでしょうか、正しい知識を身につけて今年の夏を乗り越えていきましょう！
夏はなぜ体力を奪われるのか
夏は、なぜ疲れるのだろう暑さや湿気はこんなにも体力を奪うものなのか。
この時期はとにかく汗をかく。寝不足や食欲不振で体力が消耗するだけでなく、発汗によってカラダのミネラルが奪われるのも一因です、この時期の疲労は、朝起きづらい、日中に疲れを感じる、しっかり睡眠をとっても疲れが抜け切れないなど、
暑さで寝苦しく、睡眠不足や食欲不振を招き、自律神経も乱れます。
そこにエアコンで冷えて風邪をひくまど、小さなことの積み重ねで皮労が溜まっていきます。
さらに紫外線量もピークを迎える時期。屋外で活動や運動をする人にとっては、より疲れが増す。
紫外線は体内に酸化物質を生み出すので、疲労要因に。太陽を浴びた日に疲れるのは、そのせいです。
身近な食材から摂れる夏バテを防ぐ栄養素
普段の食事でカロリーを摂り過ぎているのに、肝心の栄養素が十分摂れていない人は多いです。
その理由は、現代にはインスタント食品やスナック菓子のように、食べ過ぎるとたちまちオーバーカロリーになるのに、代謝などに必要な栄養素をほとんど含まない”エンプティカロリー”が溢れているから
ここでの”エンプティ”とは、カロリーではなく、栄養が空っぽという意味。そうした食品はなるべく控えよう。
太っているだけでもスタミナは落ちやすいのに、そのうえ栄養素が足りないと「疲れないチカラ」も「ラクに動けるチカラ」も養えない
そこで、スタミナを落とさないために必ず摂っておきたい栄養素を4種類、ピックアップ、油断すると欠乏しやすいものばかりだ。
トレーニングと同じで食事も三日坊主では意味がない。栄養摂取のポイントを学んだら、できるものから日々の食生活に継続的に取り入れましょう。
１.鶏肉から摂れるイミダペプチド
疲れを軽減してスタミナを高めるエビデンスがもっとも充実しているのが、イミダゾールジペプチド（イミダペプチド）。鶏胸肉に多く含まれる。イミダペプチドは抗酸化作用があり、摂取し続けると筋肉に蓄積して持久力を高める。加えて脳にある自律神経の中枢にも働きかけて脳疲労も防ぐ。鶏胸肉はコンビニのサラダチキンが便利だが、自宅で低温調理や蒸すことで脂質を少なく抑えることができる。抗酸化力に優れる緑黄色野菜を一緒に食べるのがおすすめ。
２.プルーン、ナッツで鉄を補給する。
筋肉などの細胞は、酸素なしには継続してエネルギーを生み出せない。この酸素を運ぶのが、血液に流れる赤血球内のヘモグロビン。タンパク質と鉄が合体したものだ。
鉄は所要量を満たしにくいミネラル。鉄が足りない鉄欠乏性貧血に陥ると、酸欠で力が出せない。
プルーンやナッツなどから積極的に摂ろう。ヨーグルトにトッピングすればタンパク質も補えるし、間食にすると腹持ちが良くなるので余計な過食も避けられる。ただナッツは脂質が多いので食べすぎには注意が必要です。
3.一日の始まり朝食にタンパク質
毎朝タンパク質を取りましょう、一日元気に過ごすために朝一番に体の中にタンパク質を摂取したいです。
筋肉はタンパク質からなります。
タンパク質不足だと筋肉は衰えやすく、下半身が弱体化するとスタミナがダウンします。
さらに筋肉の伸縮で血液を循環させて疲労回復を促すミルキングアクションも疎かに。
夜間睡眠をとっており体に栄養が入ってこないため、朝は筋肉のタンパク質が分解されやすい。
朝食こそタンパク質を多くとる。（肉類、魚類、大豆製品、卵、乳製品）
時間がない朝は、グリーンスムージーにプロテインを混ぜましょう。
2～3杯入れるだけで、1食分のタンパク質が補給できますよ。
4.ビタミンB1＋ニンニクのアリインで回復
カラダの基礎エネルギーは糖質。糖質の代謝に必須なのがビタミンB1だ。B1が足りない人は多く、水溶性で摂り溜めできないので毎日摂るべきです。手軽にB1を補うなら豚肉がお薦め。
ニンニクネギ類のアリインは空気に触れるとアリシンに変化し、B1の吸収効率を高め、体内で長く働けるようにする。
豚肉とニンニク、ニラやタマネギなどのネギ類は料理にしても相性抜群。皿に盛り一緒にレンジ加熱すれば栄養素の損失を抑えることができます。
夏バテに効果的なサプリメント
しかし夏バテで食欲が落ちていると、食事から摂る栄養のバランスが乱れたり、不足したりという事態になりやすい、
そこで自分のタイミングで取り入れやすく手軽に手に入るサプリやドリンクの出番。
食欲がなくてもサプリやドリンクは摂りやすく、ゼリータイプなど喉越しがいいものも使っていきたいです。
汗によって消失されるカリウムやナトリウム、マグネシウム、亜鉛など。そして酸化ストレスを中和する抗酸化物質でもあるビタミンEやCも大切です。またこの時期はビタミンB1が不足すると、ブドウ糖からエネルギーを産生できなくなり、疲労やだるさの症状が生まれるし、脳が疲れる原因にもなります。
基本的な体調維持は腸内環境を良くしておくことも大切なだけに乳酸歯も。エネルギー回復効果のあるクエン酸やタウリンも積極的に摂りましょう。
- カリウム
- ナトリウム
- マグネシウム
- 亜鉛
- ビタミンE
- ビタミンC
- ビタミンB1
- 乳酸菌
- クエン酸
- タウリン
以上の栄養素の入ったサプリメントやドリンクを摂取することをお勧めします。
おすすめ栄養ドリンク
- アリナミンｖ＆ｖROYAL
- リポビタンＤＸ ＰＬＵＳ
おすすめの栄養ゼリー
- ユンケル ローヤルアクア
- アリナミンメディカルバランス
おすすめのサプリメント
- ネイチャーメイドスーパーフィッシュオイル
- ネイチャーメイドスーパーマルチビタミン＆ミネラル
食事の重要性をお伝えしてきまいたがここからは食事以外の夏バテ対策をご紹介いたします。
水分をしっかり摂る
熱中症対策としても水分を摂ることは大切ですが、水分を適切に摂らず体内の水分が減ると、血流が悪くなり末梢まで血液が回らず体が冷えてしまいます。手足が冷たくなったり、口の中が乾いて唾液が出にくくなったりした場合は脱水状態の可能性がありますので、適度な水分補給を心がけましょう。
と言っても味のない水を飲むのが苦手な方は多いですよねそんな方は利尿作用のないカフェインレスのお茶を飲んでください、詳しくはこちら。
夏でもしっかり湯船に浸ろう
夏の入浴はシャワーで済ませがちですが、夏もしっかり湯船に浸かることが大切。屋外が暑いため自覚できない人も多いのですが、体は冷房で冷えきっていたりします、ただ40℃を超える熱い湯に浸かると交感神経が優位になり、寝つきにくくなってしまいます。
38℃程度のぬるめの湯に10分、できれば30分くらい浸かると副交感神経が優位になってリラックス。自律神経のバランスが整い、心身が元気になってきます。お風呂から上がったあと、体温が少し下がってくるときに眠気が出てくるため、就寝の1時間前ぐらいに入浴して、体の芯が落ち着いてくるころに眠るのがよいといわれています。
寝る前は明かりを暗めに
寝る直前まで強い光を浴びていると、自律神経のバランスが崩れてしまいます。強い光には、自然な眠りへと誘う働きをもつメラトニンの分泌を抑える作用も。寝る一時間前くらいにはパソコンやスマホの作業は終えましょう。
ブルーライトをカットする眼鏡や、スマホのブルーライト軽減モードなどを使って、明かりを調節することで自律神経が整い、疲れが取れやすくなります。
まとめ
これらを意識して今年の夏を健康で楽しく乗り切りましょう。
何事も習慣化が大切です、必要な栄養素を摂って体の調子がいいと感じたら油断せずに積極的に継続をしていきましょう！
あざみ駅、たまプラーザ駅周辺の方はパーソナルジムReqRpoたまプラーザ店でお待ちしております。