ストレッチの効果的な時間、やりすぎ注意！たまプラーザ駅パーソナルジムトレーナーが教えます
青葉区たまプラーザ駅徒歩５分、パーソナルトレーニングジムReqRpoトレーナーの新津です！
ストレッチって筋肉痛の時、腰が痛くなった時とかなんとなくやろうと思うけど、
どれぐらいやればいいのか意外とわからないですよね。
気持ちがいいから、やればやるほどいいと思い10分ぐらいやっている方もいると思います。
ではやればやるだけ効果が出るのか、適切な時間、やり方はあるのでしょうか
ストレッチとは
ストレッチとは、体の筋を伸ばすことで柔軟性を高める運動のことです。「ストレッチ」には「伸ばす」という意味があることから、基本的には体を伸ばす目的で行なわれます。
ストレッチが開発された歴史は意外と浅く、一般的に行なわれるようになったのは1970年代です。誰でも簡単に行なえるものですが、正しく行なわないと十分な効果は得られません。誤った方法では、効果がないどころか体に負担をかけることになるので動画を見て真似をしていて逆にどこかを痛めてしまったなどお客様からよく聞く話ですできるだけ専門の人に教えてもらいましょう。
大切なことはストレッチをしている最中に呼吸を止めないことです。呼吸を止めると筋が固くなってしまうため、十分に伸ばせなくなってしまいます。しっかりと息を吐きながら体の力を抜いて行いましょう。
そして反動をつけず、自然に筋を伸ばすように意識することも大切です。急激に筋を伸ばすと、かえって筋肉が収縮して固くなってしまいます。
ストレッチの種類
ストレッチは次の２つのタイプにわかれます。
- スタティックストレッチ
- ダイナミックストレッチ
以上の役割を理解して、目的に応じた使い分けをすることが大切です。各ストレッチについて詳しく解説するので、参考にしてください。
スタティックストレッチ
スタティックストレッチは、反動を利用せずにゆっくりと筋肉を伸ばすストレッチです。
筋肉の柔軟性向上とリラクゼーションが目的です。深呼吸で副交感神経を優位にして、心身ともにリラックスさせる点がポイント。日常生活におけるケガ予防や、スポーツ後のクールダウンとして行うとよいでしょう。
ダイナミックストレッチ
ダイナミックストレッチは、体を動かしながら筋肉を刺激するストレッチです。体を動かし、心拍数と体温を高めます。
スポーツなどで体を動かすための準備体操として、行うとよいでしょう。運動前にはウォームアップとしてダイナミックストレッチを行うと、パフォーマンスの向上も期待できます。
ストレッチの目的と効果
柔軟性（関節可動域）を高める
ストレッチを行う事で、筋の柔軟性(関節可動域)が高まる効果があります。日常生活で同じ姿勢が続いたり、運動で同じ動作が繰り返されたりすることで筋の柔軟性に偏りが出始めます。筋は関節を通して骨に付着し、筋が収縮することで骨が動かされ腕や脚を曲げることができますが、筋の柔軟性に偏りが出始めると、硬くなった部分では動きが制限されるようになり、これが原因で怪我や凝りにつながっていくのです。
例えば脚を開きたい（開脚したい）のに内転筋(腿の内側の筋肉)が硬くてできないという状態では、硬くなった内転筋が関節や骨を引っ張り、動きを制限しているということです。そこでストレッチを行い内転筋の柔軟性を高めると、関節や骨が引っ張られることなくスムーズに開脚ができるようになります。柔軟性を高めることは、同時に関節の可動域を高めることを意味します。
傷害の予防
運動の前後で行うストレッチは、準備運動、整理運動として行われます。運動前のストレッチはウォーミングアップに含まれ、動きながら行う動的ストレッチが向いています。心拍数や血流量を増加させ体温を上げながら関節可動域を高めます。
運動後のストレッチでは、動きを伴わず数秒間伸ばし続ける「静的ストレッチ」により、緊張が残っている筋をリラックスさせていきます。運動前後に適切なストレッチングを行うことは傷害の予防にとても重要な役割を持ちます。
ストレッチで病気の予防
ストレッチは、動脈硬化の予防にも効く。動脈硬化とは動脈が硬く狭くなり、血液が詰まりやすい状態。心臓病や脳卒中の元凶です。
注目なのは血圧を下げる作用。筋肉が硬いと血管が圧迫されて血圧が上がりやすい。ストレッチで筋肉が柔らかくなると、血管が広がって血圧が下がり、動脈硬化のリスクが下がる。
この他、股関節など下半身の柔軟性が上がると歩幅が広がり日常での代謝がアップ。体脂肪が燃えやすく動脈硬化の危険因子でもある肥満を避ける助けにもなる。
ストレッチを行う効果的な時間
ストレッチは基本的に２０秒から効果が出始め、それ以降はそれほどストレッチの効果は変わらないといわれています。
自分の体感でも３０秒ぐらいが伸びている感覚が一番強く、それ以上だとそんなに変わらず、むしろ体が変に痛くなる気がします。
体には個人差があるので結果３０秒から１分が効果的だと考えられます。
ストレッチをやる意味としては、固くなった筋肉を緩めて血流をよくすることで、
血液がいきわたり疲労物資や老廃物を流してくれる、
すると間接の痛み、不快感などが取れていくわけです。
正しくない姿勢で長時間いることで、ずれてしまった骨盤や肩の位置を周りの筋肉緩ませることで元に戻りやすくもします。
例えばデスクワークなどでずっと固まった体は骨盤や肩の位置がずれたままになります、
それを元に戻すためは１日何度か気が付いた時に２０－３０秒ほどストレッチをやるのが効果的です。
一回のストレッチ効果が継続する時間が６時間といわれているので、こまめにやったほうがいいのは明確ですね。
なぜ長くやってはいけないのか
「それでも気持ちいいから長いことやっていたい、ずっとやっていても筋肉に問題はないでしょ」
何故ならストレッチを長くやりすぎると、筋肉の縮む機能が低下して筋肉がうまく収縮しなくなり
力がうまく出なくなってしまいます、
それどころかほかの場所をを使って動きを補うため、どこかを痛めたりその筋肉をうまく使えず筋肉を傷めてしまう結果になります。
痛いところにテニスボールなどを当てて体をぐりぐりするのも一緒。
痛いところに当たって気持ちいいのでどうしても長くやってしまいがちですが、
これも原理的にはストレッチと同じ、筋肉がうまく縮まなくなり痛めてしまうことになります。
ストレッチをするのに効果的なタイミングとは
ストレッチは体が温まった状態で行うのが一番効果的です、お風呂上りにテレビでも見ながら
リラックスしてやるのがいちばん続きやすいのかなと思います
ストレッチは継続して行うことがとても重要です、お風呂上りでなくとも、自分の生活リズムのなかで続けやすいタイミングを探し習慣にすることがなにより大切なことだということも覚えておきましょう。
学生の時股割りがでるようになりたくて、お風呂上りにやっていたら無事お腹が床につくようになったの鮮明に覚えています(*^▽^*)何かをしたらストレッチをする、という抱き合わせをすることでルーチン化し生活の一部になるので肩こりや腰痛を予防改善することに繋がるでしょう。
ストレッチをする際筋肉を意識して伸ばそう
大きい筋肉は意識して細かく伸ばそう。
ストレッチをする際にポーズを見よう見まねでやっているだけで実際に伸ばしたい筋肉を伸ばせていなければ意味がない、
それどころか違うところが伸びている場合はかたちが間違っている可能性があり体を痛めてしまう可能性も。
始める前にどこの筋肉を伸ばしているのかしっかり確認してストレッチ中も対象部位が伸びやすい形を見つけながら行うことで結果正しくストレッチが行うことができます。違うところが伸びている場合一度中止して、一度フォームを見直しましょう。
できれば筋肉がどこからどこについているのか確認してみてください、そうすると頭の中でイメージしやすくなりより効果的にストレッチを行うことができます。
肩こりに効くストレッチ
肩こりに悩んでいる方はまき肩になっている場合が多く、そこには大胸筋、広背筋が関係しています。
そこでお家でできる大胸筋、広背筋のストレッチをご紹介いたします。
広背筋のストレッチ
四つ這いになります
片方の腕を前に伸ばし
お尻を足に着けるように後ろに体重を預けます、
わきの付け根から腰骨にかけて伸びている感覚があればオッケーです。片方３０秒ずつ深く呼吸をしながら行いましょう。
肩こりの予防に朝起きた時や寝る前など行ってください。
大胸筋のストレッチ
壁に肘から先がつくように手を置きます、高さは肘の位置が方と同じ高さになるようにしましょう。
おいている手と反対に９０度体を回していきます、この時壁についた腕は離れないようにします
この写真の場合右の大胸筋が伸びていればオッケーです、余裕があれば顔をさらに手と反対方向に向けていくと伸びる感覚が強くなります。
腰痛に効くストレッチ
腰痛の方は股関節周りが硬くなっていることが多く、
今回は股関節周りにある、大殿筋、ハムストリングス、内転筋、大腿四頭筋、腸腰筋のストレッチをご紹介いたします。
大殿筋のストレッチ
仰向けになります
片方の足をもう片方の足に引っ掛けます
引っ掛けたほうと逆の足を両手で持ち自分のお腹の方へと近づけましょう。
抱えている足のお尻がしっかりと伸びている感覚があればオッケーです。
このストレッチ呼吸が止まりやすいのでしっかりと呼吸を吐くことを意識して足を近づけていくといいでしょう。
ハムストリングスのストレッチ
片方の足を延ばします、この時に骨盤を立てて背中をできるだけまっすぐにしましょう。
まっすぐにした背中を丸めないようにおへそを足に近づけるように体を倒します
ポイントは体を丸めないこと手を前に伸ばしてできるだけ体を倒そうとすると背中を丸めてしまいますがそうするとハムストリングスは伸びにくくなってしまいます、できるだけ骨盤を立てた状態のまま体を倒しましょう。
内転筋のストレッチ
片方の足を折り曲げてもう片方の足を横に伸ばします。
ハムストリングのストレッチ同様に骨盤を立てておへそを前に出すように体を倒していく、この時手を前に伸ばしていく必要はなく股関節から体を少し折り曲げるだけで十分内転筋がストレッチされます。
ポイントは伸ばす方の足の足首を外側に少しひねること、そうすることで内転筋のストレッチを感じることができます。
大腿四頭筋のストレッチ
長座をした状態から、画像のように片方の足を折り曲げます。
体の後ろに手をついて、少しずつ体を後ろに倒していきます。
ポイント、この時腰がそらないように気をつけてください、腰をそった形で体重を後ろにかけると大腿四頭筋はあまり伸びません、骨盤を後継させた状態で体重を後ろにかけていきましょう。
折り曲げた方の足首もあまり外に置きすぎないようにします、外にあると内側広筋ばかりにストレッチがかかり大腿四頭筋全体を伸ばすことができません、全体が伸びる感覚がない場合は足首を内側に移動させて行いましょう。。
腸腰筋のストレッチ
片膝を立てます、この時後ろ足の膝が股間節の下に来るようにします。
体重を前にかけていき後ろ足の前側（腸腰筋）を伸ばしていきます。この時、大腿四頭筋同様に腰をそって行うと腸腰筋があまり伸びません、背中をまっすぐに腰から前に移動するのではなく股関節から移動する意識で行います。
ポイント、この時後ろ足側の手を前に伸ばしておくと腰をそりにくくなるので、腸腰筋を伸ばしやすくなります。
トレーニングを行うことも忘れずに
筋肉は硬くなっても、弱くなってもよくありません。猫背などの不良姿勢の背景には、硬い筋肉と弱い筋肉の存在がある。猫背では、胸の前にある大胸筋、広背筋が硬くなり、肩が前に出て左右の肩甲骨が背骨から離れる外転が起こる。
そして対抗して肩甲骨を背骨に引き寄せる内転を担う菱形筋は弱くなりやすく、猫背が固定されやすい。
筋肉には硬くなりやすいタイプと弱くなりやすいタイプがある、硬くなりやすいのは大胸筋をはじめとする姿勢に関わる筋肉。多くは2つの関節を動かす二関節筋。
一方、弱くなりやすいのは菱形筋など、姿勢に関わる筋肉と対照的な働きをする拮抗筋。多くは1つの関節のみを動かす単関節筋。
硬くなりやすい筋肉をストレッチで柔らかくしても、拮抗筋が弱いままだと正しい姿勢は長くキープすることができません。
ストレッチと一緒に、弱くなりやすい筋肉に負荷をかけて鍛える筋トレも行うことで正しい姿勢を手に入れることが期待できます。
パーソナルジムReqRpoたまプラーザ店で行うストレッチ
パーソナルジムReqRpoたまプラーザ店では怪我や関節の痛みを改善したいかたがいらっしゃいます、そんな方はどこかが痛い状態でトレーニングをしても体をさらに痛めてしまうのでまずストレッチを行い関節の痛みのない状態を作ります、
ここでいうストレッチとはご自身で行うストレッチとはちがいトレーナーが行うパートナーストレッチです、ご自身でおかなうストレッチにはどうしても限界があり、伸ばせないところや余計な力が入ってしまい効果的にできない部分があります、その点トレーナーの経験と知識でより効果的なストレッチを行い硬い筋肉と柔らかい筋肉にのバランスを整え、正しいトレーニングを行える体へ導きます。
まとめ
結論ストレッチはやっても３０秒から１分までにして、こまめにしてあげることが一番効果的ということですね。
そして当然体を根本的に良くしようと思ったら、継続してやらないと意味がありません
そういう意味でも２０秒ぐらいが効果的なのはハードルが下がって続けやすいです。
今回の記事で少しでも体が楽になる場面が増えたら幸いです！
加圧パーソナルジムReqRpoはたまプラーザ駅徒歩５分にある駅近のパーソナルジムです、ぜひ体験にお越しください！
