効果的なたんぱく質の取り方【たまプラーザ駅パーソナルジム】
青葉区たまプラーザ駅徒歩５分、ReqRpoトレーナーの新津です！
先日お客様にこのようなことを聞かれました。
お昼にたんぱく質を取ったから今日はもうたんぱく質取らなくても大丈夫だよね
お昼に一日の必要なたんぱく質を全部取ったので今日のトレーニング後はたんぱく質を取らないでも十分足りているよねということでした。
はたして一日に必要なたんぱく質を一度にとってしまえばその日は必要ないのでしょうか
人間がたんぱく質を一度に合成できる量というのは人それぞれ限界があって
女性であれば２０ｇ前後、男性であれば３０～４０ｇ、筋肉の多い方であればもう少し吸収合成することができるといわれています。
一度に１００ｇ取ったところで必要なたんぱく質以外はエネルギーとして消化される。もしくは脂肪に蓄積されてしまいます。
ではどのぐらいの時間を空ければいいのでしょうか。
食事、プロテインを含めて吸収スピードの違いはありますが、
自分に必要なたんぱく質を一度にとらずに正しい間隔をあけて摂取することが効果を最大限発揮する近道であることは間違いないようです。
一日たんぱく質が入ってこない時間が長くなると、せっかく鍛えた筋肉の分解が進んでしまいます、筋肉の分解を防ぐためにも一日数回に分けてたんぱく質摂取することをお勧めします
一日の必要摂取量が６０ｇの場合、一回で６０ｇではなく、朝２０ｇ、昼２０ｇ、夜２０ｇというような形です。
たんぱく質は疲労回復にも効果的
疲れていると食事も麺類やお茶漬けなど、のど越しのよいメニューで簡単に済ませたくなります。でも、そんなときだからこそ、たんぱく質の豊富な食事を摂ることが大切となります。
なぜなら、たんぱく質には疲労を回復させる働きがあるから。特にアミノ酸であるBCAAには、筋合成を促す作用と、筋疲労を回復させる作用があり、肉体の疲れを解消する効果があります。また、必須アミノ酸であるトリプトファンは、セロトニンの増加を助け、脳疲労にも効果的。疲れて食欲がないときこそ、たんぱく質を積極的に摂ることが重要なのです
そして、疲れているときに特に欲しくなるのがチョコなどの甘いお菓子。疲労時に甘いものを食べると、脳や身体にエネルギーが届けられ、一時的に疲れが軽減したように感じます、しかし、糖質を摂ったことで急激に上がった血糖値は、インスリンの働きにより一気に下がるってしまいます。頻繁に血糖値の急変動（血糖値スパイク）が起こるとさらなる疲れやだるさを引き起こす原因になるのです。
おやつにはプロテインやチーズやヨーグルト、枝豆、ゆでたまご、小魚やアーモンドなどのナッツ類など、低糖質でたんぱく質豊富な食品を取り入れましょう。
筋合成を活性化させる必須アミノ酸
先ほども少し説明したアミノ酸、人の体を構成する約10万種類ものたんぱく質は、わずか20種類のアミノ酸の組み合わせによってつくられているのです。たんぱく質を分解したものがアミノ酸です。
このうち、「BCAA」と呼ばれるアミノ酸が、筋肉の増強に大きく関わっています。BCAAとは「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の3つの必須アミノ酸となります。
BCAAの特徴は、ほかのアミノ酸と比べて、筋肉の合成を促す働きが高いことに加え、筋肉の分解を抑える作用もあることです。なかでも重要な役割を担っているのがロイシンです。ロイシンには、筋肉細胞内の遺伝子に筋肉を合成するよう指令を伝える物質「エムトール」を活性化させる働きがあります。
ロイシンを豊富に含む食材としては、牛肉や卵、白身魚などが挙げられます。また、集中的に筋肉をつけたい場合は「ホエイプロテイン」「ミルクプロテイン」「カゼインプロテイン」といったロイシンを効率よく摂取できるプロテインを活用することも手段のひとつ。そしてより急速にロイシンを体に吸収させるためにBCAA単体のサプリメントを取ることもおすすめです、吸収率の高さからトレーニング中に摂取をするといいでしょう。
ダイエット中程たんぱく質摂取を心がけましょう
ダイエット中でも不足しないように心掛けたいのが、タンパク質。なぜなら筋肉を作ってくれるからです。
カロリーを控えめにセーブすると、筋肉が分解されやすくなり、基礎代謝が落ちて痩せにくくなる。
代謝の減少は、のちのリバウンドの原因となります。タンパク質が足りないと筋肉の分解に拍車がかかるから、ダイエット中はタンパク質はむしろ増量すべき。体重1kg当たり1・0~1・2gを最低の目安としましょう。
６０キロの方であれば６０ｇから７２ｇを目安に３食に分けて摂取しましょう。
必要量を簡単に知るには、手ばかりが便利。男性の手のひら大の肉類か魚介類でだいたい１００gなのでタンパク質が約20g摂れます。ほかにも卵一個約7g納豆1パック約7gなど覚えておくと簡単に計算できるので栄養表記をみて普段食べるもののたんぱく質量を覚えておくと必要量の摂取を簡単に行うことができるでしょう。
まとめ
たんぱく質は正しく間隔と量をとって効果的に筋肉をつける、食習慣が大切になりますね！
たまプラーザ駅、あざみ野駅周辺の方はパーソナルジムReqRpoたまプラーザ店にぜひお越しください。
