たまプラーザのパーソナルトレーナーが教える、食欲のコントロール方法！
パーソナルジムReqRpoトレーナー新津です！
大半の方がダイエットをする際1番戦うのが食欲です。
つい食べ過ぎてしまう。
または自分ではそんなに食べていないつもりでも客観的に見ると食べている量が多くやはりそこに原因があるということがよくあります。
食欲が増してしまう原因とは
栄養不足特にたんぱく質不足による影響
身体が栄養不足になっているときも、食欲が止まらないことがある。
特に意識的に摂らないとなかなか食べないタンパク質が不足すると、栄養不足から食欲が増してしまうことがある。
・ファストフードばかり食べる
・コンビニ弁当やインスタント食品が多い
・丼ものや麺類が多い
・野菜ばかり食べるなど、特定の食品ばかり食べる
こういった方は主にたんぱく質不足になりやすいどうしても食材からとるのが難しい場合はプロテインを活用しよましょう。
睡眠不足によるホルモンの乱れの影響
睡眠不足は食欲を引き起こす原因となります。
これは食欲を抑えるホルモンであるレプチンの分泌が低下することに関係しているのです。
ある報告からは、4時間睡眠を2日続けただけでレプチンが減少し、逆に食欲を高めるグレリンが増加することがわかっています。
夜更かしをした後、無意識に普段より食事を多くとってしまっている可能性があります。実際に、しっかりと睡眠をとっている人に比べ、睡眠不足の人は肥満の割合が多いという研究結果もあります。
そもそも物理的に起きている時間が長くなるので食べてしまう可能性も増えてしまいます、しかも深夜の時間帯に。
睡眠時間を十分に確保することで、食欲を正常にコントロールすることができるでしょう。
ではどうすると食欲をコントロールできるのでしょうか
食べる量のコントロールさえできれば、非常に楽に体重を落とすことができます！
これは第一関門であり、最大効果のある関門です。
お客様で多いケースは
「食べる時は基本的お腹いっぱいまでたべる」
「お腹いっぱいにならないと満足感がない」
このような方は自分に必要な栄養摂取量を当然オーバーしています。
その方が思っている「食べたら満足できる量」はもっと少ないことが多いです。
大切になってくるのが、腹8分目という考え方、
人間の脳にある食欲をコントロールする場所には.、食べ物を口に入れてから数十分後に伝達がいくという少し時間のラグがあります、
そのラグのせいで、自分が食べ物を食べてから数分間の間食欲が満たされず、いくら食べても満足しない時間があります。
これが食べ過ぎてしまう一つの原因です。
腹８分目で一度箸を止めてみましょう
腹8分目に抑える方法はこの機能を利用します、腹8分目までご飯を食べたら1度食べるのをやめてみる。そうすると足りないかなーと思っていても数分経つと「意外にお腹減らないや」
、「満足だなと」思います、こんな風に感じることができればバッチリです！
これが習慣的になってくると食べる量は当然減り、我慢している感覚も少なくなります、
何よりこの食事法を続けていると食べる量が少なくなるので胃が小さくなり、そもそも食べれる量が減る、というとてもいい好循環に入ることができ、腹8分目をマスターした方はとても楽にダイエットが行えるようになるというわけです。
他に食欲をコントロールする方法をご紹介
他に食欲を抑える具体的な方法が知りたいというに、今日からすぐにできる、食欲を抑える方法をご紹介。
普段から意識的に炭酸水や水を飲む
効果的に食欲を抑える方法のひとつが、水、炭酸水を飲むこと。
炭酸水は飲むことによって胃がふくらんで、満腹中枢が刺激されるため満腹感が得られる。
お腹がすいたという感覚の時にお水または炭酸水を飲むことによって食欲が収まるこはよくあります、
女性の方でお水をも習慣がない方や味がないので飲めない方はお茶やハーブティーを飲んで食欲を抑えましょう
タンパク質を毎食摂り食欲を抑える
食べたばかりなのにすぐにお腹が空いて苦しい思いをしたことがある人がいるのではないでしょうか。
それはもしかしたら、たんぱく質不足が原因かもしれません。
たんぱく質は食欲を抑えるホルモンの分泌に関わっており、食後の満腹感を高めてくれるのです。腹持ちがいいので、空腹感を感じる時間が短く過食を抑える効果もあります。
食事の際パスタだけなど炭水化物だけを摂取すると血糖値が乱高下してしまいすぐにおなかがすいてしまいます。
またたんぱく質は余分に摂取したときに、ほかの栄養素よりも脂肪に変換されにくいという利点もあります。脂質や糖質は体内で消化吸収された後、余剰分は脂肪として溜められ、飢餓や病気、けがなど、いざというときのためのエネルギー源として蓄えられますが、
たんぱく質は一部脂肪にも変換されるものの、ほとんどがエネルギー消費されるか、余った分は尿中に排出されます。そのため脂肪になりにくいのです。
タンパク質を適量を食べないと空腹感を感じやすくなり、食欲が増してしまう、毎食必ずタンパク質を摂取することで食欲のコントロールができるでしょう。
ガムを噛んでセロトニンを出す
食べる量を減らしたい場合は、食事の合間だけでなく、食事の前後にガムを噛むのも効果的。
食事を始める20分くらい前からガムを噛んだり、食後に「ちょっと物足りない」と感じたときにガムを噛んだりすることで、食事の量を少し減らしても満腹感を得やすくなる。
リズム良くガムを20分ほど噛んでいるだけでもセロトニンが分泌されます。セロトニンが分泌されることで食欲が抑えられるといわれています。
血糖値の上がりにくい［低ＧＩ食品を選ぶ］
満腹感を感じにくいことで、つい食べ過ぎてしまう方は、低ＧＩ食品を取り入れてみましょう。
必ずしも完全に糖質カットしなくても大丈夫です。
GI値の高い食品を食べていると血糖値が急上昇して、急降下するので、すぐにお腹がすきやすくまた食べたくなってしまいます。
ＧＩ値が低い食品では、糖がゆっくり身体に取り込まれて血糖値の上昇もゆるやかになります。色の茶色い玄米、全粒粉パン、そばなどがおすすめです。
よく噛んで食べる
空腹のあまり勢いよく食べたら、つい食べすぎてしまったという経験がある人もいるのでは?
人の脳が満腹を感じるには、食事開始から15～20分かかるといわれています。早食いの人は、満腹感じる前にどんどん食物を胃に入れてしまうため、食べ過ぎ＆血糖値急上昇からの急降下につながってしまっています。
そして、お腹がすぐに減ってしまい次の食事も大食いしてしまうといった負のスパイラルから抜け出せなくなってしまいます。時間をかけてよく噛んで食べるだけでも満腹感が得やすくなるし、噛む回数を増やすと満腹中枢が刺激されるので、さらに満足感が高まるでしょう。
食後に歯磨きをする
「ついダラダラ食べ続けてしまう」という人におすすめなのが、食事が終わったらすぐに歯磨きをすること。
歯磨きは脳にとって「食事が終わった」という合図になるので、食後すぐに歯磨きをする習慣をつけることによって食後の食欲を抑えることができる。
食欲を抑えるには、ミント系の歯磨き粉が特に効果的。口の中をすっきりさせる効果もあるし、その後何かを食べてもミントのせいでおいしく感じないのでお勧めです。
早く寝て十分な睡眠をとる
睡眠不足になると、食欲を増進させるホルモンの分泌量が増え、食欲を抑えるホルモンの分泌量が減る。
そのため、睡眠不足が原因で食欲が高まっている人は、十分な睡眠をとるだけでも食欲を抑えることができるはず。
睡眠不足解消のためには、7～9時間程度の睡眠をとることを心がけてください。
深夜まで起きているとお腹が減ってきてなんかを食べてしまうと日中よりは太りやすくもなってしまいます。
夜更かしせず早めの就寝を習慣づけましょう。
筋トレをして食欲コントロール
筋トレをするとお腹が減るんじゃないかと思う方が多いかと思いますが、以外にもそんなことはなく、むしろ食欲が抑えられることが多いです。
それはトレーニングを行うことで対象部位に栄養を運ぼうと血液が集中するので胃の方に血液が行かずお腹がすいたと感じにくくなります。
私もトレーニング直後は食事をする気にはならずたんぱく質をプロテインで摂取することが多いです。
消費カロリーも増やして、筋肉量が増えて基礎代謝が上がり、食欲も抑えることができる、ダイエットには筋トレはとても有効な手段であることは間違いないでしょう。
パーソナルジムReqRpoたまプラーザ店での食事指導
糖質制限に脂質制限、分食ダイエットに１６時間ダイエットどれが効くのかわからないし、片っ端から試してしまうという人はなかなかダイエットは成功しません。どんなダイエット法であれ、カロリー収支がベースにあることは間違いないです。摂取カロリーが消費カロリーを上回れば体重が増えるのは当然で。これを大前提としたうえで、
当ジムではまずは食事記録をつけたり写真を撮ってもらうところから始めます。普段の食事で炭水化物やスイーツが明らかに多い場合は糖質を少し減らしたり他のものに変えてみる、そんなふうに食事傾向から自分に合った食事法を一緒に考え実践していきます。
お話していくうちに減らすべき糖質や脂質がどんな食べ物にどれくらい入っていて、自分はどういう食生活なら続けられて、どういう食生活はストレスがたまり継続できないかの境界線がわかってきます。
こういった自分を知るという作業が瘦せる食生活では何より重要なのです。
まとめ
まずは騙されたと思って腹8分目で食べるのをやめてみてください、何回か続けていると「あれ、自分ってこれぐらいで満足できるんだ」と今まで食べていた量にビックリするはずです！
あざみ野駅、たまプラーザ駅周辺、パーソナルジムReqRpoたまプラーザ店では食事指導も行っています、ぜひ体験にお越しください！
