パーソナルジムを始める方へ！筋肉はどれぐらいでつく？｜リクレポ
青葉区たまプラーザ駅徒歩５分、パーソナルトレーニングジムReqRpoトレーナーの新津です！
トレーニングを始めたけど筋肉ってどれぐらいでつくのだろう、
一番初めに浮かぶ疑問です。
そもそもすぐつかないんだったらやる気にならないし、モチベーションも維持できない
しかし筋肉はそんなに簡単につくものではありません。
筋力ならば筋トレを始めて一週間もしないうちについてきます。
では筋力と筋肉の違いとは何でしょう
筋肉とは皆さんが思い描いている通りのもの、腕に力を入れるとできる力こぶなどです
筋力とは単純なパワーのこと、パンチ力が今日は10だったとする筋トレして次の日15になっている
そういった単純なパワーのことを筋力といいます、
この筋力というのは筋繊維の中にある神経系が強くなることによって強くなるもので
トレーニング始めてすぐのうちはこの神経系が発達していくのが先です。
そして神経系の発達がある程度起こると、そこで初めて筋肉が太くなり始めます。
その移行までが2～3か月と言われています。
筋肉の成長は人それぞれ違う
筋トレを継続した結果、全員が同じように筋肉がつくわけではありません。よくちょっと筋トレするだけで筋肉が付いてします、頑張ってもなかなかつかないなどお声を聴きますが、筋トレ食事など前提条件が同じでも筋肉の成長やつき方には個人差があります。
理由は『速筋繊維』と呼ばれる筋繊維の量や、『テストステロン』という筋肉の成長に欠かせないホルモン量の違いです。
これらの量は、遺伝的に決まるので、速筋繊維やテストステロンが多い人はもともと筋肉がつきやすい傾向があります。
男性と女性で筋肉のつき方にも違いがあり、女性の場合テストステロンがもともと少ないので筋肉が太くなりすぎることはありません。よくトレーニングをすると体が大きくなってしまうんじゃないかと心配している女性の方がいらっしゃいますが、男性の様な筋肉の付き方はよっぽどトレーニングを追い込んで頑張らない限りはしません。
筋トレは３か月の継続が大切
筋肉と筋力のことはわかりましたがここからはそのために大切な食事の話を少し
筋肉がつかないなら3か月間はたんぱく質取らなくていいの？
これは間違い、たんぱく質はトレーニングの初めから取らなければなりません、
なぜか、そこにダイエットの際筋トレをする最大の理由があります。
ダイエット中カロリー制限をしているので、体の中はエネルギーが枯渇している状態です
そこで体が脂肪を燃やしてエネルギーにする作用が働きます、
ただ同時に筋肉も分解してエネルギーにしてしまいます
そのままダイエットをしていると筋肉、脂肪、両方が落ちてしまい、体重は落ちますが、
体は筋肉と脂肪の割合が変わらす体脂肪率が下がらない状態
それでは見た目は一向に良くならず、食事制限したのに意味ないと泣きを見ることに、、、
体脂肪を落とすためにたんぱく質が必要
そこで必要なのが筋トレとたんぱく質
筋トレで筋肉に刺激を与えてたんぱく質合成を促し、栄養素のたんぱく質を摂取することで
筋肉の減少を防ぎ、結果脂肪だけが落ちて体脂肪率が下がり見た目が大きく変わっていきます。
たんぱく質はとても大事なんですね。
女性は特に食事からたんぱく質を取るのが難しく
大変だと思います。そんな時はプロテインを飲んで簡単にたんぱく質摂取を行ってみてください
最近のプロテインはおいしいものが多く苦手なかたも飲みやすいと思います。
筋肉が付き始めた時の体の反応
筋肉が付き始めると筋力upする
筋トレの効果を感じる一番わかりやすいポイントが筋力upです
単純に筋トレを始める前はスクワットを10キロしか持てなかったものが、３か月後３０キロ持てるようになっています。
一番わかりやすく数字で自分の成長を感じることができるでしょう。
ほかにも自宅で重りをもってトレーニングを行ってない方はできる回数が増えたり、できるセット数が増えたりするので
そういったところで成長を感じることができます。
ただここで注意したいのがトレーニングを続けていくとだんだんと楽にできるようになっても、そのまま同じ回数や強度で続けてしまう方がいらっしゃいます、
それではなかなか筋肉がついたことを実感できません、同じトレーニングが楽になってきたなと思ったら積極的に強度を上げていきましょう。
筋肉が付き始めると体脂肪率が落ちる
「体脂肪率」の変化でも筋トレの効果を感じることができます。
「体脂肪率」とは体を占める脂肪の割合を表した数値です、計測した際体重が変わらないのに体脂肪率が低くなっていれば筋肉量が増えている証拠です。
ただ体脂肪率はあまり正確に測ることができません、朝と夜に測って数パーセントも差があることもあります、一つの簡単な目安ぐらいに考えておくことをお勧めします。
筋肉が付くと代謝がアップ汗のかきやすさを見る
筋肉の量と基礎代謝量は比例するといわれています。つまり、筋肉が増えると生み出される熱も増えるということ。
恒温動物である我々人間は、体温を一定に保ち、適切な生命現象を維持するために、熱を身体の外に放出し体温を下げる働きがあります。
よって筋肉が付いて体が熱くなりやすくなると体温を一定に保とうとするので汗が出るということですね
汗をかきやすくなったかもな？と思ったら、筋肉がついてきていると考えてよさそうです。
トレーニング効果を上げる方法、空腹の状態で行わない
トレーニングを行う場合は食後がおすすめです。
空腹の状態で行うと、体は体を動かすエネルギーとして筋肉を分解してしまうことがあります。
おすすめのタイミングは食後１〜２時間後。
食べるのを忘れてしまったけどトレーニングをしたいと行く方は、消化が良くエネルギーに変わるバナナやゼリーなどを一時間から３０分前にスポーツドリンクはすぐに吸収できるのでトレーニング中に飲んで行うといいでしょう。
食後、満腹の状態で行うと胃に血液が集中してトレーニング効果が悪くなるので注意が必要です。
筋肉をつけるためパーソナルジムの勧め
トレーニングをお家でやったり、ジムに行っても一人でやると続かない
やり方がわからずに筋肉がつくまで半年以上かかりそう
そんな心配がある方はまずパーソナルトレーニングを受けてみてください、
自分の体を理解してトレーニング指導から、食事で何を取ればいいかまで教えてくれる、
最短の距離で自分が求めている結果への道を示してくれます
何より一緒に進んでいける人がいるそれだけで心強い
まとめ
筋肉がつくには３か月、しかし筋力がつき始めるのはトレーニングを初めて早い段階でつき始めます。
たまプラーザ駅、あざみ野駅周辺の方はぜひパーソナルジムReqRpoたまプラーザ店にお越しください。
