たまプラーザ駅パーソナルジムトレーナーが教える、意外と間違えている？ストレッチの効果的な時間

2022年12月6日2024年7月26日

青葉区たまプラーザ駅徒歩５分、パーソナルトレーニングジムReqRpoトレーナーの新津です！

ストレッチって筋肉痛の時、腰が痛くなった時とかなんとなくやろうと思うけど、
どれぐらいやればいいのか意外とわからないですよね。
気持ちがいいから、やればやるほどいいと思い10分ぐらいやっている方もいると思います。
ではやればやるだけ効果が出るのか、適切な時間、やり方はあるのでしょうか

ストレッチとは

ストレッチとは、体の筋を伸ばすことで柔軟性を高める運動のことです。「ストレッチ」には「伸ばす」という意味があることから、基本的には体を伸ばす目的で行なわれます。

ストレッチが開発された歴史は意外と浅く、一般的に行なわれるようになったのは1970年代です。誰でも簡単に行なえるものですが、正しく行なわないと十分な効果は得られません。誤った方法では、効果がないどころか体に負担をかけることになるので動画を見て真似をしていて逆にどこかを痛めてしまったなどお客様からよく聞く話ですできるだけ専門の人に教えてもらいましょう。

大切なことはストレッチをしている最中に呼吸を止めないことです。呼吸を止めると筋が固くなってしまうため、十分に伸ばせなくなってしまいます。しっかりと息を吐きながら体の力を抜いて行いましょう。

そして反動をつけず、自然に筋を伸ばすように意識することも大切です。急激に筋を伸ばすと、かえって筋肉が収縮して固くなってしまいます。

ストレッチの種類

ストレッチは次の２つのタイプにわかれます。

スタティックストレッチ
ダイナミックストレッチ

以上の役割を理解して、目的に応じた使い分けをすることが大切です。各ストレッチについて詳しく解説するので、参考にしてください。

スタティックストレッチ

スタティックストレッチは、反動を利用せずにゆっくりと筋肉を伸ばすストレッチです。

筋肉の柔軟性向上とリラクゼーションが目的です。深呼吸で副交感神経を優位にして、心身ともにリラックスさせる点がポイント。日常生活におけるケガ予防や、スポーツ後のクールダウンとして行うとよいでしょう。

ダイナミックストレッチ

ダイナミックストレッチは、体を動かしながら筋肉を刺激するストレッチです。体を動かし、心拍数と体温を高めます。

スポーツなどで体を動かすための準備体操として、行うとよいでしょう。運動前にはウォームアップとしてダイナミックストレッチを行うと、パフォーマンスの向上も期待できます。

ストレッチングの目的と効果

柔軟性（関節可動域）を高める

　ストレッチを行う事で、筋の柔軟性(関節可動域)が高まる効果があります。日常生活で同じ姿勢が続いたり、運動で同じ動作が繰り返されたりすることで筋の柔軟性に偏りが出始めます。筋は関節を通して骨に付着し、筋が収縮することで骨が動かされ腕や脚を曲げることができますが、筋の柔軟性に偏りが出始めると、硬くなった部分では動きが制限されるようになり、これが原因で怪我や凝りにつながっていくのです。

　例えば脚を開きたい（開脚したい）のに内転筋(腿の内側の筋肉)が硬くてできないという状態では、硬くなった内転筋が関節や骨を引っ張り、動きを制限しているということです。そこでストレッチを行い内転筋の柔軟性を高めると、関節や骨が引っ張られることなくスムーズに開脚ができるようになります。柔軟性を高めることは、同時に関節の可動域を高めることを意味します。

傷害の予防

　運動の前後で行うストレッチは、準備運動、整理運動として行われます。運動前のストレッチはウォーミングアップに含まれ、動きながら行う動的ストレッチが向いています。心拍数や血流量を増加させ体温を上げながら関節可動域を高めます。
運動後のストレッチでは、動きを伴わず数秒間伸ばし続ける「静的ストレッチ」により、緊張が残っている筋をリラックスさせていきます。運動前後に適切なストレッチングを行うことは傷害の予防にとても重要な役割を持ちます。

ストレッチを行う効果的な時間

結論から言うと、ストレッチは３０秒から１分が一番効果的

ストレッチは基本的に２０秒から効果が出始め、それ以降はそれほどストレッチの効果は変わらないといわれています。
自分の体感でも３０秒ぐらいが伸びている感覚が一番強く、それ以上だとそんなに変わらず、むしろ体が変に痛くなる気がします。
体には個人差があるので結果３０秒から１分が効果的だと考えられます。

ストレッチをやる意味としては、固くなった筋肉を緩めて血流をよくすることで、
血液がいきわたり疲労物資や老廃物を流してくれる、
すると間接の痛み、不快感などが取れていくわけです。

正しくない姿勢で長時間いることで、ずれてしまった骨盤や肩の位置を周りの筋肉緩ませることで元に戻りやすくもします。
例えばデスクワークなどでずっと固まった体は骨盤や肩の位置がずれたままになります、
それを元に戻すためは１日何度か気が付いた時に２０－３０秒ほどストレッチをやるのが効果的です。
一回のストレッチ効果が継続する時間が６時間といわれているので、こまめにやったほうがいいのは明確ですね。

なぜ長くやってはいけないのか

「それでも気持ちいいから長いことやっていたい、ずっとやっていても筋肉に問題はないでしょ」

実は問題ありです。

何故ならストレッチを長くやりすぎると、筋肉の縮む機能が低下して筋肉がうまく収縮しなくなり
力がうまく出なくなってしまいます、
それどころかほかの場所をを使って動きを補うため、どこかを痛めたりその筋肉をうまく使えず筋肉を傷めてしまう結果になります。

痛いところにテニスボールなどを当てて体をぐりぐりするのも一緒。
痛いところに当たって気持ちいいのでどうしても長くやってしまいがちですが、
これも原理的にはストレッチと同じ、筋肉がうまく縮まなくなり痛めてしまうことになります。

ストレッチをするのに効果的なタイミングとは

ストレッチは体が温まった状態で行うのが一番効果的です、お風呂上りにテレビでも見ながら
リラックスしてやるのがいちばん続きやすいのかなと思います
ストレッチは継続して行うことがとても重要です、お風呂上りでなくとも、自分の生活リズムのなかで続けやすいタイミングを探し習慣にすることがなにより大切なことだということも覚えておきましょう。
学生の時股割りがでるようになりたくて、お風呂上りにやっていたら無事お腹が床につくようになったの鮮明に覚えています(*^▽^*)何かをしたらストレッチをする、という抱き合わせをすることでルーチン化し生活の一部になるので肩こりや腰痛を予防改善することに繋がるでしょう。