たまプラーザのパーソナルジム専属トレーナーが教える、プロテインの種類と選び方
トレーニングを行っている方、ダイエットをしているとかならず必要になってくるもの
それがプロテインです、では何を飲めば一番いいのか
いっぱいありすぎてわからない！そんな方とても多いと思います、
そもそもプロテインとは何なのでしょうか？
プロテインとは日本語で言うと「たんぱく質」です。
なので皆さんプロテインという名前の粉を飲んでいるわけではなく、たんぱく質を粉にして飲んでいる、それがプロテインです！
ですから、粉のプロテインがダイエットやトレーニングに必要なのではなく卵やお肉などに多く含まれるたんぱく質という栄養素が必要になります。
食べ物でたんぱく質を摂取するのが一番筋肉になりやすいので、固形のものから取れる人はそちらから積極的にたんぱく質を取ってください。
しかし、食べ物で取ろうとするととても大変、
そこでどこでも簡単に摂取できるプロテインがよく使われているのです！
現に私も毎日プロテインを飲んでいます。
プロテインが筋肉に与える影響とは
「マッチョの人が飲んでいるイメージだけど、自分に必要か？」
と思っている方もいらっしゃるでしょう。
その理由は、プロテインの主成分であるたんぱく質は新しい筋肉をつくる材料になるからです。
筋トレなど激しい運動を行うと、筋肉を構成する筋繊維は一時的に傷つけられますが、たんぱく質を利用して自らを修復・回復し、それによって大きくなります。筋力アップや筋肉量の増加にはこのサイクルが欠かせません。日常の生活をしていくうえでも筋肉に栄養が行かないと筋力は落ちていってしまいます。
たんぱく質はもちろん食べ物からも摂取できますが、筋トレを激しく行えばその分、筋肉の修復・回復に必要なたんぱく質の量は増加します。
しかし食事から十分な量のたんぱく質を摂取しようとすると余計な脂質やカロリーを摂ってしまうことにもつながります。
せっかく筋トレを一生懸命しているのに、脂質やカロリーを摂り過ぎて体脂肪が増えてしまうのは避けたいですよね。
そんなときにぴったりなのが効率良くたんぱく質を摂取できるプロテインなのです。
忙しい時でもすぐに栄養補給ができるのもプロテインの大きなメリットだといえるでしょう。
ではどのプロテインが一番いいのか
それでは自分に合ったプロテイン探しのお手伝いに、それぞれのプロテインの特徴をまとめてみました！
現在かなり多くの種類のプロテインが登場しています、知っているものからあまり聞いたことのないものまでご紹介いたします。
一番有名どこでも売っているホエイプロテインです
ホエイプロテインは、牛乳に含まれるタンパク質の一種です。
ヨーグルトの上澄みにできる液体のことをホエイ（乳清）といいますが、
このホエイに含まれるタンパク質がホエイプロテインです。
よい点はたんぱく質吸収が早い点です。
また色々な味があり自分好みの味を見つけられる点ではとてもいいと思います！
悪い点はホエイプロテインは牛乳でおなかを壊してしまう人、乳糖不耐症を持つ人にとっては、腹部膨満感やお腹が張ってごろごろする場合があり体には合わないでしょう。
ホエイプロテインには2つの製法があります
WPC製法
Whey Protein Concentrate（濃縮乳清タンパク質）、濃縮膜処理法とも呼ばれます。
原料になる乳清をフィルターで膜処理し、ろ過して得られた液体を濃縮する製法のため乳糖が残りやすくなってしまいます。乳糖不耐症を持つ人にとっては、腹部膨満感やお腹が張ってごろごろする原因となる場合もありますが、乳清に含まれるビタミンやミネラルをできるだけ多く残すことができるメリットがあります。
タンパク質含有率が約80％の製品はこの製法で作られていることが多いようです。
WPI製法
Whey Protein Isolate（分離乳清タンパク質）、イオン交換法とも呼ばれます。
WPC製法で分離されたタンパク質をさらにイオン交換して作られるため、タンパク質以外の成分はほぼ除去されて高濃度のホエイタンパクが作られます。タンパク質含有率も約90%と高く、お腹の不調になりやすい乳糖の含有率も非常に低いため、乳糖不耐症の方にも適した製法といえます。精製度の高いホエイプロテインを実現するために比較的多くの工数が必要となり、価格は若干高めです
ホエイプロテインを飲んでも体調に問題のない人はwpcで十分だと思います安価で続けやすく今は味もとても種類がありおいしくなっているので昔のイメージのままプロテインがまずいと思っている人は飲んでみてくださ。。
ただおいしくなっている分人口甘味料が使われているプロテインがほとんどです、そこが気になる方は意外と多いと思います、そこで今では人工甘味料不使用のホエイプロテインも多く売られておりわたくしも飲んでいますが、人工甘味料のプロテインと遜色ないほどにおいしく作られているので、今までそれが気になって飲むのをやめていたという人はぜひお試しください。
ガゼインプロテイン
カゼインプロテインは、最も有名はホエイプロテインと同じく牛乳から抽出されます。具体的には、牛乳から“ホエイ”と“脂肪分”を取り除いた後の固形成分で、牛乳に含まれるタンパク質の約8割を占めます。
カゼインプロテインには、ホエイプロテインほど栄養が凝縮されてはいませんが、疲労回復に効果が期待できるとされる「グルタミン」が多く含まれているのが特徴です。
カゼインプロテインは、7～8時間かけて体内にゆっくりと吸収されることが研究結果で報告されています。血中のアミノ酸濃度を長い時間維持できるので、効果が長続きします。
同じ理由から、カゼインプロテインは腹持ちがよく、ダイエット中の空腹感への対策にもなります。これらがカゼインプロテインのメリットといえるでしょう。
しかしホエイプロテイン同様に牛乳から作られているため、乳糖不耐性の方でカゼインを消化してくれる酵素が少ない体質の人、体調に異変を感じる人は控えたほうがいいでしょう。
ソイプロテイン
こちらは大豆のタンパク質部分だけを粉末にしたものです。
タンパク質の比率を高め水分や糖質、脂肪を減らし植物性タンパク質を効果的に摂取できるようになっています豆製品からできている植物性たんぱく質です。
よい点はホエイプロテインより体内に吸収されるスピードが遅いため。腹持ちがよくダイエットを目的にしている方には特にお勧めです！
悪い点はホエイより味の種類が少なくおいしく自分に合った味を見つけるのが大変かも知れません。
また大半のソイプロテインは飲むときに粉が混ざりにくく、粉っぽいので飲みずらさを感じるかたもいらっしゃるかもしれません。
ピープロテイン
こちらは前の２つに比べあまりきき馴染みのないものかもしれませんが、
牛乳や大豆にアレルギーがあることを理由に、ホエイプロテインやソイプロテインが摂取できない場合があります。ピープロテインには、乳・卵・大豆といったアレルギー物質が含まれていないため、アレルギーによってプロテインの摂取が難しい人には、特におすすめできます。
ただこちらもあまり味に種類がないのと、飲む際に粉っぽさが残りやすいという点があります。
プロテインを摂取すべき、ベストなタイミングとは？
基本的にはプロテインとはタンパク質なので日常の食事で足りていないと感じたタイミングで飲んでほしいものですが、
トレーニングをして筋力アップを目的とした場合効果的なタイミングがあります。
まずはトレーニング後です、トレーニングをした後は筋肉に栄養がいきやすい状態になっています、そこで筋肉のもととなるタンパク質を補給することで効率よく筋肥大を期待することができます。
次に朝食のタイミングです、寝ている間は栄養が入ってこないので朝は体のエネルギーが枯渇している状態です、そこでプロテインを飲むことで体にタンパク質を素早く補充することができます、
特に朝は時間がなかったり食欲がない人が多く固形の食べ物で十分なたんぱく質を摂取することができないので、手軽に飲めるプロテインはおすすめです。
最後に寝る前です。睡眠中は体が成長しやすくなるので、その前に体の元になるタンパク質を摂取しておけば、効率よく筋肉を成長させることができます。しかし、寝る直前にプロテインを摂ると胃に負担がかかってしまうため、寝る30分～1時間前にはプロテインを摂りましょう。
自分に合ったプロテイン摂取量の目安
プロテインを飲むのにどれくらいの量を飲むのが適量かわからないですよね、
結論２０～３０gがおすすめです。
基準となってくるのはその人に必要な一日のたんぱく質摂取量です、一般的に自分の体重×１グラムほど摂るのを推奨されており、トレーニングをして筋肉をつけたいのであれば体重×１，２～１，８g程摂る必要があります。
例えば体重50キロの人は一日60gたんぱく質を摂取するといった形です。
その中でプロテインでたんぱく質を摂取していくわけですが、たんぱく質は固形の食事からとる方がメリットが多く、すべてをプロテインから摂取することはお勧めしません、よって一日の摂取の３分の１程度、一日一回プロテインを摂取することを私はお勧めします、当然忙しくてたんぱく質が摂れないくらいなら一日２回のプロテイン摂取もいいでしょう。
今回はいくつかプロテインの紹介しました、私の考えではどれも効果で言えばさほど変わらないので
トレーナーに「ホエイプロテインをのんでください」と言われたから絶対ホエイを飲まないと！など思わずに
飲みやすさや、自分の体に合ったプロテインを探して無理せずに飲み続けられるものをチョイスしてください！
たまプラーザ駅、あざみ野駅周辺の方パーソナルジムリクレポでは継続できる運動、食事療法を提供しております、ぜひ一度お越しください！
