筋肉をつけるために必要不可欠なたんぱく質の摂取方法
青葉区たまプラーザ駅徒歩５分、パーソナルジムReqRpoトレーナーの新津です！
生きていくために必要な筋肉トレーニングすれば筋肉がつくと思っている方も多いかと思いますが
それだけだとけして筋肉は大きく強くはなりません。
筋肉をついるためにはたんぱく資と摂取が必要不可欠である
当然ほかの栄養素も必要でバランスよく摂ることが大切ですが今回は特にたんぱく質に焦点を当ててお話いたします
筋肉の内容は２５％がたんぱく質でのこりが水分であるから必要なのは明確です
では筋肉をつけていくにはどのようなサイクル（過程）が必要なのか
筋肉を太くするにはトレーニングによって筋肉に刺激を与えて、傷ついた筋肉を修復する際にトレーニングに耐えられる体にしようと筋肉をより強くする働きがおこります。
その際に体の中に栄養素としてたんぱく質が十分摂取できていれば筋肉を太くすることができます
そのため筋トレとたんぱく質はセットで考える必要があります。
ではその際必要なたんぱく質の摂取量はどのくらいなのか
筋肉は常に分解と合成を繰り返しているのでこの量のたんぱく質を摂取していないと筋肉の分解のほうが上回ってしまい
なかなか筋肉をつけることができないどころか２０歳を超えたあたりからは筋肉は落ち始めてしまいます。
このことからトレーニングした日以外でも毎日たんぱく質を必要量摂取することが必要であるといえます。
トレーニングの後は2日から3日筋肉のたんぱく質合成が高い状態が続き、またアフターバーン効果と言ってその期間代謝も上がり消費カロリーも高くなるので、1週間に２－3回筋トレをすれば一週間ずっと代謝の高い体でいること可能です。
ではたんぱく質を摂取するタイミングは
一回の食事で効率よく合成できるたんぱく質の量には上限があり筋肉量によってですが20ｇ～40gといわれています。
一度に100ｇ取ったところで必要なたんぱく質以外はエネルギーとして消化される。もしくは脂肪に蓄積されてしまいます。
このことを考えるとたんぱく質の摂取タイミングで大事なのは時間を空けて適切な量のたんぱく質を摂取することだとお分かりかと思います。
そんな中でもトレーニングをしている方におすすめのたんぱく質摂取タイミングがあり、
一つはトレーニング後、トレーニングの後は筋肉に刺激が入りたんぱく質の合成が最も活発に行われる時です約30分から1時間がゴールデンタイムと言われています。
そして2番目は朝、朝一番というのは寝ている時間が長いため体の中に栄養素がなくなっていてます真っ先に筋肉に栄養を与えないと筋肉の分解大きく進んでしまうのでたんぱく質摂取は必須です。
以上の2つのタイミングが筋肉をつける上でおすすめのたんぱく質を摂取したい時間です。
また筋肉をつけるには炭水化物も大切になるため、ダイエットだからと言って炭水化物を一切カットするのはお勧めしません、たんぱく質も炭水化物と一緒に摂ることで吸収効率が高まるといわれています。
最近はコンビニでたんぱく質を手軽に摂れる商品がとても増えてきました。
一食の中でたんぱく質が足りないと思ったらコンビニのプロテインジュースなどを飲んで補っていくといいでしょう、
ただ毎食たんぱく質を２０から30摂るのは大変です、そこでプロテインジュースが役に立ちます。
プロテインはたんぱく質を粉状ににしたもの手軽に簡単にたんぱく質が摂れるので一食分ぐらいのたんぱく質をプロテインにすると一気に一日60～70gのたんぱく質摂取が楽になると思います！
またプロテインと食事の違いとしてたんぱく質の吸収スピードがあります、
食事だと消化吸収に2ー3時間要しますがプロテインだと1時間もすれば吸収が始まります
トレーニング後の一番たんぱく合成が高まっている30分から1時間の間いわゆるゴールデンタイムにたんぱく質を届けるために運動後は吸収の早いプロテインをお勧めします。